Les courbatures, 2ième partie
Par Michael Gundill

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Les courbatures
amies ou ennemies du culturiste?

Gagner des muscles c'est dur et douloureux. Nous l'avons dit il y a plusieurs mois, la brûlure musculaire est un facteur important de la croissance musculaire car elle stimule de façon favorable le système hormonal. Aujourd'hui, nous allons encore faire l'apologie de quelque chose qui fait mal : les courbatures.

Cet article s'adresse donc aux plus motivés d'entre vous. Pour que toutes ces souffrances ne soient pas inutiles, nous allons expliquer pourquoi les courbatures sont un des facteurs importants dans la croissance musculaire et surtout comment les exploiter au mieux pour en retirer un maximum de gain.

Rappel rapide

Le mois dernier nous avons démontré que les courbatures n'étaient pas dues a une accumulation d'acide lactique dans les muscles mais bien a des micro-traumatismes mus-culaires engendrés par un entraînement intensif. Nous avons vu que de ces micro-traumatismes résultent des épanchements de calcium et d'une inflammation. Cette dernière pouvant être caractérisée par l'apparition de cytokines (IL1, IL6 et TNF) dans le sang et dans les muscles. L'interferon gamma semble aussi avoir un rôle mais celui-ci reste à préciser. Ces cytokines sont catabolisantes pour le muscle par un effet direct et un effet indirect (élévation de cortisol). Préconiser un catabolisme musculaire massif afin de gagner du muscle peut paraître étrange. Il convient donc d'étudier plus à fond les arguments en faveur de la nécessité d'avoir des courbatures pour prendre du muscle.

Pourquoi vouloir des courbatures ?

Tout d'abord, il faut bien avouer que les liens entre courbatures et croissance musculaire ne sont pas prouvés scientifiquement. Bien que beaucoup puissent nous opposer des objections, nous pensons qu'il y a quand même des arguments majeurs en faveur de notre théorie. Nous l'avons souvent répété dans nos articles : le facteur essentiel de croissance musculaire dû à l'entraînement est la phase négative du mouvement. Or un entraînement qui accentue fortement la phase négative provoque plus facilement des courbatures que tout autre forme d'entraînement. D'ailleurs l'apparition de courbatures après de tels entraînements signifie que ces répétitions négatives ont été bien faites.

Malheureusement, il faut bien comprendre que des répétitions négatives bien faites ne sont pas une garantie de croissance musculaire (voir plus loin). Nous trouvons quand même une relation directe entre le facteur qui va déclencher une croissance musculaire (les répétitions négatives) et les courbatures. Un second argument que nous pouvons mettre en avant est le fait que les débutants progressent plus vite que les culturistes confirmés. Or les débutants ont plus facilement des courbatures que les confirmés. Donc, nous trouvons encore une relation entre courbatures et croissance musculaire. Nous avons développé ce même type d'argument pour les femmes le mois dernier. Nous tenons toutefois à faire une autre mise en garde : ce n'est pas parce que courbatures et croissance musculaire nous semblent liées que l'on ne peut pas grossir sans avoir de courbatures. Si tous les chemins ne mènent pas à Rome, il y en a quand même plusieurs que le culturiste naturel peut utiliser pour atteindre son but. Toutefois, les courbatures nous apparaissent une voie très importante à explorer, mais les courbatures ne sont pas une garantie de croissance musculaire.

Malheureusement dans le monde de l'entraînement, rien n'est garantie

En effet, les courbatures sont un traumatisme musculaire qui engendre un catabolisme musculaire donc une perte plutôt qu'un gain. C'est de la réaction du corps à ce traumatisme que va résulter un gain ou une fonte musculaire. Il n'est pas dit que votre corps va réagir favorablement à une courbature si celle-ci est trop profonde et que vous ne prenez pas assez de repos. Pour illustrer ce qui peut paraître être un paradoxe, prenons l'exemple suivant : si, pour une raison quelconque, vous devez creuser le sol avec une pelle, vous allez vite vous apercevoir que cela fait mal aux mains. Si on vous oblige à creuser toute la journée, il peut se passer deux choses le lendemain : les plus chanceux d'entre vous vont développer des cals, la plupart vont avoir des ampoules aux mains. Si on leur laisse assez de repos, les ampoules laisseront place à des cals. Par la suite vous n'aurez aucun mal (sur le plan des mains) à creuser toute la journée et plusieurs jours de suite. Vous vous serez adapté grâce à un renforcement et "une croissance" de la peau. Pourquoi ? Parce que vous avez laissé vos mains récupérer assez de temps. Si par contre le traumatisme se répète trop souvent, ne laissant pas aux mains le temps de récupérer, vous n'allez rapidement plus pouvoir vous servir de vos mains. Il en est de même pour les courbatures. Il ne faut pas en abuser, et laisser le corps récupérer suffisamment. Concrètement, nos objectifs sont donc une minimisation du catabolisme des courbatures et une optimisation de l'anabolisme qu'elles procurent.

Minimiser le catabolisme des courbatures

Nous l'avons déjà dit le mois dernier : les mêmes facteurs qui peuvent être catabolisant peuvent devenir essentiels pour l'anabolisme. C'est pour cela que ce qui est anti-catabolisant est souvent anti-anabolisant en même temps. Pourtant si on veut progresser il faut absolument contrôler le catabolisme pour qu'il y en ait juste assez sans que pour autant nos facultés de récupération soient dépassées. Comment font les bodybuilders dopés ou comment ne faut-il pas faire ? Nous ne voulons donner de leçons de morale à personne, mais nous nous proposons de démontrer que les deux méthodes utilisées couramment par les bodybuilders dopés pour réduire le catabolisme qui suit l'entraînement sont inefficaces.

Ceci va vous permettre d'approfondir vos connaissances sur les cytokines, l'inflammation et les épanchements de calcium. Les plus "softs" des bodybuilders prennent des AINS (Anti Inflammatoires Non Stéroïdiens). Il s'agit ici par exemple de l'aspirine. Même si certains produits de cette catégorie sont en vente libre, trouvables naturellement dans certaines plantes et non testés au contrôle antidopage, nous l'avons déjà dit, ces substances sont anti-anabolisantes.

En effet, elles empêchent la formation des prostaglandines (PG) anabolisantes comme la PGF2a. Cette PG est engendrée par le muscle lui-même (fonction paracrine/autocrine) suite à un entraînement musculaire. Par exemple, cette PG procure 50 % de l'anabolisme dû à l'insuline sur le muscle. Elle est très puissante et hautement spécifique aux muscles entraînés. Pourquoi s'en priver? Quant à la PGE2, elle a plusieurs fonctions-clé. Elle accélère la synthèse des protéines dans un premier temps pour ralentir l'anabolisme dans un deuxième temps. De plus, son augmentation au niveau du cerveau provoque une augmentation de la sécrétion de cortisol. Elle va aussi, de par une action directe (rétrocontrôle) et une action indirecte (via le cortisol), abaisser le taux de cytokines catabolisantes. Donc, pour cette PG, il est difficile de faire la part de ses effets favorables et de ses effets indésirables.

Pour résumer, l'utilisation d'AINS nous semble néfaste à la croissance musculaire car, même s'ils minimisent l'inflammation dans un premier temps, leur utilisation autorise une plus forte augmentation des cytokines, ce qui va être catabolisant et empêcher la PG2a d'agir (effet anti-anabolisant). Bien sûr, d'autres culturistes moins softs optent pour les anti-inflammatoires stéroïdiens (corticostéroïdes). Mais s'ils réduisent ainsi l'inflammation en agissant sur les prostaglandines et les cytokines, le produit lui-même va être hautement catabolisant, anti-anabolisant et va, en plus, leur faire gagner du gras. Mais visiblement, ce n'est pas ce qui va les arrêter. Tant pis pour eux.

Les anti-cortisoliques

Nous l'avons déjà dit le mois dernier, l'utilisation de tels produits ne semble pas avoir apporté grand chose sur le plan du développement physique. Au contraire. En effet, penser pouvoir réduire le catabolisme musculaire en supprimant la sécrétion de cortisol est illusoire. C'est même contre productif et dangereux.

Les anti-cortisoliques ont trois modes d'actions principaux : les uns vont s'attaquer directement aux surrénales et vont détruire cette glande. Les autres vont empêcher la fabrication de tous les stéroïdes. C'est à dire du cortisol mais aussi de la testostérone. Les troisièmes vont bloquer directement les récepteurs du cortisol. Heureusement pour les culturistes, ces produits marchent mal. En effet, si ceux-ci marchaient comme les culturistes le souhaitent, il y aurait de moins en moins de professionnels le jour de la compétition. En effet, si les cytokines augmentent le taux de cortisol, c'est pour engendrer un rétrocontrôle négatif afin d'abaisser la toxicité de ces mêmes cytokines. Voici des exemples qui illustrent cette affirmation. Les scientifiques savent que si les surrénales d'un rat sont retirées, leur injecter une petite dose d'IL1, cela va tous les tuer. Par contre, si une petite dose de corticoïdes leur est administrée en même temps qu'une dose d'interleukine1, seulement 50 % vont mourir.

Le cortisol (tout comme la PGE2) empêche donc cette cytokine de devenir trop néfaste, voire mortelle. Si tous les mécanismes d'action ne sont pas connus, nous savons que non seulement le cortisol abaisse le niveau des cytokines, mais aussi qu'il les empêche d'agir. Par exemple, le corisol bloque une partie des récepteurs du TNF tout en abaissant la toxicité de cette cytokine. Donc vouloir abaisser le taux de cortisol est néfaste, si ce n'est pour la santé, au moins pour le muscle.

Que faire?
Voici nos objectifs : abaisser le niveau de cytokines sans pour autant qu'elles perdent leurs effets permissifs sur l'anabolisme. Avec une sécrétion plus modeste des cytokines, le cortisol n'aura pas à augmenter pour contrebalancer leurs actions. L'idéal serait qu'un produit naturel fasse cela. Sommes-nous des rêveurs ?

Non, un tel produit existe. On peut le trouver dans n'importe quel supermarché. Les recherches sur l'homme ont montré à maintes reprises qu'il permettait d'abaisser à coup sûr le taux d'IL-1 de 80 % et le taux de TNF à 74 % en augmentant leur efficacité. L'IL-6 est aussi diminuée au moins par une action indirecte étant donné qu'elle a besoin soit de l'IL-1 soit du TNF pour augmenter. Il semble que la baisse de ces cytokines soit due à une amélioration du système immunitaire qui devient ainsi plus performant. Si vous vous souvenez de l'analogie du garagiste le mois dernier, disons qu'il se met à réparer spécifiquement ce qui est abîmé et rien d'autre, ce qui revient à dire que le catabolisme est diminué. Cette efficacité permettra une moindre élévation du taux de cytokine dans le sang et dans le muscle et en plus, lélévation du taux de cortisol sera nettement moins forte. Ceci aura pour pruneséquence de réduire les effets anti-anabolisants sur le muscle de cette hormone sans pour autant laisser filer le taux de cytokines puisque celui-là a déjà été régulé à la baisse

Agir sur le calcium (CA2+)

L'action sur les cytokines va donc réduire le catabolisme par des actions directes et indirectes, mais comment va-t-on réduire l'épanchement de CA2+ ?

Épanchement de Calcium?

Nous l'avons vu le mois dernier, l'inflammation et l'action du CA2+ sont fortement reliées. Or nous savons que 20 à 30 % de l'épanchement de CA2+ ne sont pas dus directement à l'entraînement mais bien aux dégâts causés par les cytokines. Donc réduire les taux de cytokines va aussi abaisser les dégâts causés par le CA2+. Nous verrons prochainement une technique, elle aussi tout à fait naturelle, pour grandement réduire les épanchements de CA2+ sur les muscles de notre choix. Remarquez qu'aucun produit pharmaceutique ne peut agir de façon aussi spécifique.

Calcium intracellulaire

Vais-je devenir énorme?

La réponse est non. Nous avons parlé d'un produit et d'une technique qui vont réduire le catabolisme. Or réduire le catabolisme n'est que la moitié de la bataille. C'est un peu comme de dire que l'on va devenir riche si on dépense un peu moins d'argent tous les mois. Pour devenir riche, il faut réduire les dépenses bien sûr, mais il faut gagner plus d'argent que l'on n'en dépense. Pour en revenir à ce qui nous préoccupe aujourd'hui, réduire le catabolisme est relativement aisé (il suffit de ne plus s'entraîner) mais stimuler l'anabolisme est nettement plus difficile. C'est l'équilibre entre les deux qui va déterminer un éventuel gain, une stagnation ou une perte musculaire. Plus le catabolisme sera fort, plus l'anabolisme devra être significatif. Réduire le catabolisme permettra de grossir avec un anabolisme plus faible. C'est d'autant plus important qu'en réduisant le catabolisme avec les produits et les techniques dont nous venons de parler, on va probablement réduire l'anabolisme aussi.

Vous croyez vraiment que ça arrive par accident?

Pour gagner du muscle, il est à espérer que pour vous, le premier diminue plus que le second. Quoi qu'il en soit, il est impératif pour vous d'optimiser votre entraînement pour procurer aux muscles une stimulation assez forte pour déclencher des phénomènes anabolisants sans pour autant engendrer des troubles hormonaux (élévation du cortisol) si forts qu'ils vous empêchent de gagner le moindre muscle. En effet, les cytokines ne sont pas les seules à élever le taux de cortisol : la durée de l'entraînement est aussi un facteur significatif. Pour cela, les courbatures peuvent nous aider, c'est pourquoi nous passerons en revue comment nous pouvons nous servir des courbatures pour comprendre ce qui se passe dans le muscle après l'entraînement, déterminer un niveau d'entraînement optimal, des périodes de repos entre les entraînements et savoir quand il devient impératif de changer d'entraînement et de techniques d'entraînement.

Les courbatures contre la méthode instinctive

La méthode instinctive est à la mode. On est à l'écoute de son corps. Celui-ci va nous dire quel mouvement faire, combien de reps, combien de temps de repos, etc. Honnêtement nous avons beau écouter, nous n'avons jamais entendu grand chose. Nous aimerions bien pouvoir communiquer avec nous-mêmes de cette façon. Certains ont même réussi à dévelop-per leurs muscles de cette manière. Pourtant, il est troublant de constater que les gens ayant eu de bons résul-tats avec cette méthode ont pour la plupart un point en commun : ils ont eu un jour ou l'autre une seringue à la main. Les courbatures (ou le man-que de courbatures) est par contre un signal concret que notre corps nous envoie. Autant l'utiliser.

Comment avoir des courbatures?

Pour un débutant, le moindre en-traînement intensif provoque des courbatures. Pour le culturiste beau-firmé c'est moins évident. En général certains types de mouve-ments donnent plus de courbatures que d'autres. Ce sont les mouve-ments qui se déterminent par un étirement intense. Par exemple, un squat fait à fond va provoquer plus de courbatures qu'un demi-squat ou qu'un leg-extension. La technique qui produit le plus de courbatures est bien sûr celle qui consiste à fortement accentuer la phase négative du mouvement. De plus un entraînement lourd est plus susceptible d'engendrer une courbature qu'un mouvement léger et peu intense. La combinai-son de ces trois facteurs est une garantie de courbatures profon-des. Mais s'ils sont répétés plusieurs fois, la courbature ne sera plus au rendez-vous. En un mot, le muscle devient résistant au stress.

Comment expliquer ce signal?

Lorsque vous n'avez plus de courbatures, cela signifie qu'il est grand temps de changer de technique d'entraînement et de mouvement. Votre but est maintenant de retrouver la courbature par un autre moyen pour obliger le muscle à se renforcer et donc se développer. Nous pouvons remarquer au passage que si la courbature a disparu, c'est que notre muscle c'est renforcé. Sur la plan visuel, cette adaptation n'est bien souvent que peu visible sur le moment. Ce sont les adaptations aux différentes stimulations que nous infligerons à nos muscles qui donneront de la masse musculaire. Le problème sur le long terme est que plus le muscle va se renforcer, plus il sera difficile de provoquer sa croissance. Ceci explique qu'il est facile au début de prendre de la masse musculaire mais que plus le muscle est gros, plus son développement se ralentit.

Cela dit, il faut aussi remarquer que cette adaptation n'est que temporaire. Si l'on attend un peu et que l'on change d'entraînement le muscle va se déshabituer. Ceci veut dire que la courbature va revenir facilement après un moment. Mais le muscle aura gardé sa nouvelle masse mus-culaire. Par exemple, nous avons remarqué que si nous nous entraînions de la même façon avec quatre jours d'intervalle, la deuxième fois il nous est presque impossible de dé-velopper des courbatures. Si nous attendons huit jours, c'est déjà plus facile, après deux semaines, la cour-bature redeviendra profonde. Si nous attendons trois semaines, la courbature sera presque aussi forte qu'avec le premier entraînement. Donc cette technique doit être utilisée peut fré-quemment, d'autant plus qu'elle est très stressante pour le muscle.

Il s'agit donc de bien le laisser récupérer, et là, la sensation de courbatures va être très utile. Une courbature profonde peut mettre plus d'une semaine à disparaître. Cela montre bien qu'il nous faut plus de 48 heures pour récupérer et ceci malgré ce que beaucoup prétendent (en général ils ne s'entraînent pas très dur, d'où ce type de réflexion). Il est fréquent de voir les culturistes ne laisser que trois à cinq jours à un muscle pour récupé-rer. Sauf en prenant des anabolisants, ce n'est pas assez, et la durée d'une courbature profonde en est une bonne illustration. Maintenant, on peut se poser la question suivante.

Faut-il se réentraîner sur une courbature?

La réponse nous semble être oui. Lorsque vous avez des courbatures, surtout si elles sont profondes, des étirements 1 à 2 jours après la survenue de la courbature accéléreront la récupération. D'ailleurs, à ce sujet, nous reviendrons plus en détails sur les étirements musculaires car ceux-ci influencent le système endocrinien et les fibres musculaires de façon inattendue. Après quatre à cinq jours, il vous sera possible de vous réentraî-ner sur la courbature, le mieux étant de faire des séries longues avec un poids moyen.

En général, ce type d'entraînement est très efficace pour faire disparaître toute courbature. Ensuite, c'est à vous de savoir com-bien de temps il vous faut attendre pour que les entraînements courbaturants produisent suffisamment de dommages musculaires pour être répétés. Pour résumer, pour faire apparaître des courbatures, il vous faut combiner un exercice qui procure un étirement intense, un poids lourd et une accentuation très forte de la phase négative. Ce type d'entraînement n'a pas besoin d'être répété plus de deux fois par mois. Des étirements et des entraînements légers viendront aider le muscle à récupérer plus vite.

Nous n'en avons pas encore fini avec les courbatures. Le mois prochain, nous verrons comment minimiser les dommages induits par les épanchements de calcium surtout au niveau des tendons afin de prévenir toute blessure. Et dans quelques mois, nous verrons comment abaisser le taux de cytokines et du cortisol de façon naturelle.

...suite et fin la semaine prochaine

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Michael Gundill est un entraîneur et un chercheur de calibre international. Comptant plus de 25 ans d'expérience, il est un auteur très lu autant en français qu'en anglais, ayant travaillé entre autre pour Ironman magazine. Il arécemment coécrit avec Frédéric Delavier, Le Guide des Compléments Alimentaires pour Sportifs

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