Investissez dans votre Posture
La relâche myofasciale : pas besoin de thérapeute!
Par Eric Cressey et Mike Robertson

10$, ça achète pas grand chose de nos jours.  Vous pourriez avoir une passe d’une journée dans un gym commercial ou avoir un traitement minute chez un chiropraticien.  Si vous êtes chanceux, vous pourriez même mettre la main sur une Épouse Russe qu’on commande par la poste.

Ou bien, vous pourriez y aller par le chemin le plus sûr, suivre notre conseil et vous assurez un soulagement à vie des douleurs et raideurs qui affectent autant les athlètes que les sportifs du dimanche, avec le dur traitement qu’ils infligent à leur corps.  Ne vous inquiétez pas, ceci n’est pas une infopub.  Tout ce que nous voulons, c’est que vous profitiez d’un rouleau de mousse pour un massage profond et une relâche myofasciale efficace.

Comment ça marche?
L’auto-relâche myofasciale (ARM)* sur rouleau de mousse possible grâce à un principe appelé inhibition autogène.  Vous avez probablement entendu parler des Organes Tendineux de Golgi (OTG) à un moment dans votre carrière d’entraînement.  L’OTG est un mécanorécepteur que l’on trouve à la jonction entre le tendon et le muscle et il est très sensible aux changements de tension dans le muscle.

Quand la tension augmente jusqu’au point où le risque de blessures est élevé, les OTG stimule les fuseaux neuromusculaires qui relâchent le muscle en question.  Cette relaxation réflexe se nomme l’inhibition autogène**.  Les OTG n’ont pas comme seul intérêt de nous protéger des blessures, ils jouent aussi un rôle dans la Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) et c’est en partie grâce à eux que les étirements basés sur ce principe sont si efficaces.

La contraction musculaire qui précède un étirement passif stimule les OTG, qui en retour cause une relaxation qui facilite l’étirement passif et permet une plus grande amplitude de mouvement.  Avec le rouleau de mousse, vous simulez cette tension musculaire, et les OTG relâchent le muscle.  Vous pouvez donc avoir plusieurs des bénéfices d’un étirement, et même plus.

Il est aussi bien connu qu’un muscle ne doit pas seulement être fort, mais aussi souple.  Peu importe que vous soyez un culturiste, un athlète de puissance ou un sportif occasionnel, il est capital d’avoir une force et une fonction musculaire optimales à travers toute l’amplitude de mouvement.  Si les étirements servent à améliorer la longueur du muscle, l’ARM et le massage vont servir à ajuster le tonus du muscle.  Faire l’un sans faire l’autre est l’équivalent de lire régulièrement T-Nation et Vinkomorf sans jamais lever un seul poids pour utiliser l’information à bon escient.

Qu’est-ce que l’ARM peut faire pour vous?

Les techniques d’étirements traditionnelles ne causent que des augmentations transitoires de la longueur du muscle (en autant que vous ne dépasser le « point de non-retour » de la courbe de contraintes, ce qui cause des déformations indésirables).  L’ARM sur rouleau de mousse offre ces bénéfices, en plus de libérer de l’accumulation de tissu cicatriciel et des adhérences dans les tissus mous.

Il n’est pas nécessaire d’aller plus loin que les résultats extrêmement  positifs que de nombreux individus ont eu avec les Techniques de Relâchement Actif (TRA)*** pour reconnaître les bienfaits de l’élimination des adhérences et du tissu cicatriciel.  Malheureusement, autant du point de vue financier que du point de vue pratique, nous pouvons pas tous avoir un traitement de TRA sur une base régulière.

L’ARM sur un rouleau de mousse offre une solution efficace, peu coûteuse et pratique de diminuer les adhérences musculaires et l’accumulation de tissu cicatriciel et éliminer celui déjà présent sur une base quotidienne.  Gardez à l’esprit que tout comme l’étirement, l’ARM sur rouleau ne donne pas des résultats miraculeux en une nuit; vous devrez être constant et diligent dans votre utilisation, bien que vous remarquerez des bienfaits immédiats également.

Ceux d’entre vous qui ont suivi nos articles sur la posture seront définitivement intéressés par le rôle que l’ARM peut jouer dans la correction posturale.  Concentrez-vous sur ces muscles raides et tendus et vous constaterez des retours très intéressants sur vos efforts.

Maintenant allons-y!

Ce dont vous aurez besoin :

Techniques
Ces techniques sont très simples à apprendre.  En gros, vous devrez faire en sorte de coincer avec le poids de votre corps le rouleau de mousse entre l’endroit où les tissus mous ont besoin d’être relâché et le plancher.  Roulez doucement; vous pouvez même vous attarder aux endroits sensibles et vous laisser « caler ».  Une fois que la douleur diminue à un endroit, passez à au reste des sites de tension.

Pour augmenter la pression sur les tissus mous, appliquer une plus grande partie du poids de votre corps sur le rouleau.  La manière la plus simple est de soit passer de deux jambes à une seule pour vous supporter ou de croiser une jambe par-dessus l’autre pour accroître encore plus la pression.  Au fur et à mesure que vous vous habituerez et trouverez votre zone de confort avec l’ARM, vous pourrez utiliser une plus grande partie, voire tout le poids de corps pour créer la pression nécessaire.  Comme dans presque tout dans le monde de l’entraînement, il y a de la place pour l’expérimentation personnelle, vous devrez donc essayer diverses positions et méthodes pour voir celles qui vous conviennent le mieux.  Faites cependant attention d’éviter les protubérances osseuses.  (Insérez votre propre joke ici).

Une des techniques dont nous avons constatez l’efficacité est de travailler de l’attache proximale (plus près du centre du corps) à l’attache distale (plus éloigné du centre du corps) du muscle.  Par exemple, au lieu de faire toute la longueur de votre quadriceps tout en même temps, faite un mouvement plus court.  Travailler tout le haut du quad, et une fois détendu passez au bas.

Cette stratégie est importante car plus vous vous rapprochez de la jonction muscle-tendon distale, la tension s’en ira proportionnellement croissante.  En détendant la partie supérieure en premier, vous contribuez à diminuer la tension dans la partie inférieure; vous désamorcez donc une partie du problème à l’avance.

Note : Ceux qui souffrent de problèmes circulatoires et de syndrome de douleur chronique (i.e. fibromyalgie) ne devraient PAS utiliser de rouleau de mousse.

Démonstrations et Descriptions

Ischio-jambiers : Essayez ce mouvement avec les pieds tournés vers l’intérieur, l’extérieur et pointés droit devant pour atteindre la totalité du complexe des ischio-jambiers.  Stabilisez-vous à l’aide de vos mains avec vos ishios posés sur le rouleau, puis roulez de la base près des fesses jusqu’au genou.  Croisez vos jambes l’une sur l’autre pour augmenter la pression.

Fléchisseurs de la Hanche: Stabilisez-vous à l’aide de vos mains avec le haut de la cuisse sur le rouleau.  Roulez à partir de la hanche vers la cuisse.  Essayez avec le fémur en rotation externe et interne.  Pour y arriver, changez la position de la hanche controlatérale afin de manœuvrer le pelvis.  Dans la photo, Mike devrait soulever la hanche droite pour obtenir une rotation externe du fémur gauche.

Tenseur du Fascia Lata (TFL) et Bandelette Iliotibial (ITB):  Ces deux-là ne n’étant pas évident, nous avons inclus des photos deux angles différents.  Ce sera sans doute le mouvement le plus douloureux pour beaucoup d’entre vous.

En position de départ, vous serez couché sur le côté avec le rouleau juste sous le pelvis.  De là, vous roulerez sur toute la partie latérale de la cuisse jusqu’au genou.  Croisez vos jambes l’une sur l’autre pour augmenter la pression.

Adducteurs:  Stabilisez-vous à l’aide de vos avant-bras avec la partie supérieure et interne de votre cuisse sur le rouleau (le « dedans » de la cuisse, autrement dit). De cette position, roulez jusqu’au tubercule des adducteurs, juste au-dessus de la partie médiale du fémur, près du genou.  Cela détendra en plus une partie de votre vaste médial en prime.  Et messieurs, faites attention à votre service trois pièces avec celui-là!

Quadriceps: Semblable à la version décrite pour les extenseurs de la hanche; vous ne faites que roulez plus bas sur la cuisse.  Vous pouvez faire le mouvement avec une ou deux jambes sur le rouleau.

Fessier Moyen et Piriforme : Sur le côté, appuyez-vous sur la partie charnue des fessiers latéraux située juste en haut de la tête du fémur.  Stabilisez-vous sur le rouleau à l’aide du coude avec la jambe du même côté reposant par terre, et roulez du haut vers le bas.

Grand Fessier : Même position que pour les ischio-jambiers, mais assis sur le rouleau.  Roulez votre derrière.  C’est assez clair comme ça.

 Mollets : Celui-là aussi est similaire au roulement des ischio-jambiers; vous ne faites que rouler du genou à la cheville.  Essayez-le avec les orteils relevés (dorsiflexion) et pointés (flexion plantaire).  Croisez vos jambes l’une sur l’autre pour augmenter la pression.

Tibial Antérieur : Exactement comme pour les quadriceps, mais du genou à la cheville

Fibulaires : Similaire au mouvement pour le TFL/ITB, mais du genou à la cheville.  Roulez sur la portion latérale de votre jambe.

Fascia Thoracolombal :  Couché sur le rouleau, avec les bras croisés sur la poitrine, le rouleau positionné vers le milieu du dos.  Soulevez les fesses et roulez votre dos de la pointe des omoplates jusqu’au haut du bassin.  Mettez l’accent sur un côté à la fois en ayant un appui plus prononcé.

Extenseurs Thoraciques, Trapèzes Moyen et Inférieur, Rhomboïdes : Avec les bras derrière la tête, sans pousser dans le cou, en position couché avec le rouleau au milieu du dos; vos fesses ne devraient pas toucher le sol.  Roulez vers le haut, en revenant vers le bas lorsque vous atteignez le niveau des aisselles.  Ce mouvement est excellent pour aider à corriger une cyphose.

Grand Dorsal et Grand Rond :   Couchez-vous sur le côté avec le bras du même côté au-dessus de votre tête.  Le rouleau devrait être placé à l’attache du grand dorsal sur l’omoplate dans la position de départ.  Roulez vers l’insertion du muscle sur l’humérus (vers l’aissellle).

Triceps :  Débutez avec le corps dans la même position que pour le grand dorsal.  Cependant, placez le rouleau sous le triceps, à la naissance de l’aisselle, et appuyez votre caboche dessus pour augmenter la pression en roulant (et non, vous n’avez pas à être le ti-boute bolé du film Jerry Maguire qui sait qu’une tête humaine pèse 8 lbs!)

Grand Pectoral et Deltoïde Antérieur : Il faut être couché face contre terre avec  le rouleau formant un léger angle, sur un côté du sternum; le bras sur ce côté devrait être en abduction (écarté du corps) à environ 135° (au milieu totalement au-dessus de la tête et là où doit se trouver à la fin d’un lateral raise).  Roulez en direction de la tête huméral (envers l’aisselle). 

Pour conclure
Avec un peu de chance cet article vous aura convaincu que l’ARM sur rouleau de mousse est un excellent complément à votre plan d’entraînement, de nutrition, de supplémentation et de régénération.  Et si ça n’a pas été le cas, on ne parle que d’un montant minime tout de même!  Bordel, rien que le changement et la nouveauté vont valoir la moitié de l’investissement!

Où pouvez-vous vous en procurez un?  Il existe plusieurs endroits, mais en Amérique du Nord, Perform Better est le meilleur!  Sinon, une simple recherche suffira!

Le Classique de 30 cm

Le modèle durable

À propos de l’auteur
Eric Cressey, MA, CSCS est titulaire d’une maîtrise en Science de l’Exercice à l’Université du Connecticut après avoir obtenu son baccalauréat de l’Université de la Nouvelle-Angleterre avec un double majeur en Sciences de l’Exercice et Management du Sport et Fitness.  Eric a de l’expérience avec une grande variété d’athlètes, des patients en réadaptation cardiaque et pulmonaire jusqu’au athlètes de haut niveau.  Vous pouvez visiter son site web à l’adresse suivante www.ericcressey.com/ et il peut être contacté via courriel à ec@ericcressey.com

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Cet article a été publié pour la première fois en anglais dans le magazine T-Nation