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Ce que vous pouvez et ne pouvez pas apprendre des athlètesPartie I Haltérophiles olympiques Par Christian Thibaudeau L’univers sportif est peuplé de physiques très impressionnants, découpés, denses, musculaires, esthétiques et puissants. Pour cette raison, il peut être tentant pour celui désirant améliorer son apparence et sa musculature de se laisser prendre au piège et de vouloir «s’entraîner comme (insérer nom de méga-athlète ici)» afin d’atteindre ce genre de développement physique. Alors qu’il existecertainement énormément d’information à propos de l’entraînement de ces phénomènes, il est erroné de croire que d’appliquer les stratégies d’entraînement athlétique utilisées par ces gars-là vous transformera en un modèle similaire. Vous savez sans doute maintenant que de tenter de

copier les entraînements des culturistes professionnels ne vous procurera pas le corps que vous désirez. Eh bien, la même chose s’applique pour les athlètes d'élite! Le simple fait de vous entraîner comme eux ne vous fera pas leur ressembler.

Nous focalisons souvent sur ces spécimens du monde athlétique, superbement bien développés, en oubliant souvent qu’ils sont des phénomènes génétiques. Comprenez que quelqu’un ne peut être le meilleur au monde dans une épreuve olympique majeure sans être au moins aussi choyé côté génétique. Nous ne voyons que la crème dans diverses disciplines, mais nous avons tendance à oublier que la plupart des athlètes s’entraînant pour ces disciplines, ceux n’ayant pas eu la même chance côté génétique (est sont ainsi plus près de vous et moi) ont un physique plutôt loin de ceux que nous admirons. La plupart des sports ont leurs propres « beaux bodys», même certains triathlètes sont harmonieusement esthétiques et musclés!

En fait, il se trouve certains individus dont le physique est supérieur à 99% des gens, et ces individus ne s’entraînent même pas! Vous ne pouvez pas juger l’efficacité d’une approche en observant le résultat chez une poignée d’individus, vous devez regarder le tableau en entier.

Ceci étant dit, il y a tout de même énormément de choses que vous pouvez retirer des entraînements de ces athlètes. Ils font certaines choses qui pourraient vous être bénéfiques à vous aussi afin de bâtir le physique que vous désirez. Cependant, vous devez comprendre quelle portion de leur entraînement peut vous aider, et pourquoi, afin que vous puissiez appliquer cette information dans vos propres entraînements.

Dans cette série d’articles, je vais explorer l’entraînement de certains de ces athlètes que la majorité des gens considère comme impressionnants; le genre d’entraînement que plusieurs entraîneurs mal informés utilisent afin de construire un système d’entraînement « révolutionnaire », ou encore pour justifier leurs propres croyances; le genre d’entraînement que les athlètes trop facilement influençables finissent par faire. Les trois sports sur lesquels nous allons nous concentrer sont l’haltérophilie olympique, la gymnastique et les épreuves de sprint. Cette première partie est dédiée aux haltérophiles olympiques.

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PROGRAMME DU MOIS
35 Minutes d’enfer pour un corps de dieu
Par Christian Thibaudeau

Voici un programme de modification de composition corporelle que j’utilise avec certains clients. En résumé, il s’agit de 35 minutes d’efforts continus (vous pouvez prendre quelques petites pauses cependant) qui brûlent la graisse de plusieurs façons.

1. Augmentation de l’acide lactique qui en retour augmente l’hormone de croissance, qui elle est une hormone favorisant la libération du gras et qui aide à faire fondre les graisses indésirables

2. Implication de la filière aérobie entre les périodes de travail anaérobie afin de maximiser l’utilisation comme carburant des acides gras libérés

3. brûle directement énormément de calories (environ 800-1000 par entraînement) Le principe est d’alterner un mouvement de musculation en force et une période de tir de traîneau. Je suis conscients que vous n’avez pas tous de traîneau, surtout directement à l’endroit où vous vous entraînez, alors je vais vous donner quelques variantes qui, quoi que pas aussi efficaces, aient le même but.

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TTT – TRANSOFRMATION TOTALE THIB
Long et lent ou court et dur?
Par Christian Thibaudeau

Il existe plusieurs types de « cardio » qu’il vous est possible de faire si vous désirez améliorer votre définition musculaire. Elles peuvent habituellement toutes être divisées en deux camps :

1. Long et lent : travail de faible intensité (65-70%) pour une période relativement longue (30-45 minutes).

2. Court et dur : travail de haute intensité (75- 90%) pour des périodes plus courtes ou d’intervalles. Le travail en Préparation Physique Générale (PPG ou GPP en anglais) tels le tir du traîneau, le travail avec une masse de construction (sledgehammer en anglais), sacs de sable, etc. sont aussi inclus dans ce camp.

Les deux types de cardio vous aideront à perdre du gras mais par des actions légèrement différentes. L’entraînement de plus longue durée et d’intensité plus faible favorise une oxydation directe des graisses à partir des calories ainsi dépensées, alors qu’un entraînement plus court, mais de plus haute intensité, augmentera la dépense énergétique générale sans brûler plus de graisse directement au moment de l’exercice. Donc, lequel est préférable? Il n’y a pas de meilleure façon de faire du travail pour les systèmes énergétiques (energy system work). Tout dépend du type de plan alimentaire et programme d’entraînement que vous utilisez ainsi que certains facteurs génétiques. Sans entrer inutilement dans les détails, les règles suivantes vous éclaireront quant à la méthode à utiliser selon certains facteurs :

• Si votre diète est très restrictive vous devriez éviter le cardio d’intensité élevée puisque vous provoquez déjà un déficit énergétique sévère, creuser encore davantage pourrait provoquer une perte de masse musculaire.

• Si vous êtes sur une diète à faible teneur en glucides vous devriez également éviter le cardio intense puisqu’il puise son énergie en grande partie dans le glycogène. Quand vous ne consommez pas beaucoup de glucides, votre organisme ne peut donc pas en emmagasiner beaucoup et le peu qui est disponible devrait être préservé pour vos entraînements en force. Faire du cardio de haute intensité alors que vos réserves de glycogène sont basses augmente également les risques de catabolisme musculaire alors que le corps tentera de dégrader le tissu musculaire en acides aminés qui serviront à produire du glucose.

• Si votre diète est «modérée» et vous procure suffisamment de glucides, des séances de cardio intenses, mais courtes, sont idéales car elles vous permettront de creuser encore davantage le déficit énergétique.

• Si vous désirez vider rapidement vos réserves de glycogène (si vous utilisez une diète cyclique à faible teneur en glucides et désirez vider vos réserves de glycogène après une surcompensation en glucides afin de revenir en mode de brûlage de gras) vous pouvez faire des séances courtes, mais intenses.

Au cours des premiers jours d’un programme de transformation corporelle, il est possible d’utiliser davantage de sessions de courtes durées, mais intenses. Cependant, au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus défini, vous devriez tendre davantage vers les séances de plus longues de gras corporel très bas vous aurez davantage tendance à vous sentir léthargique et sans énergie. De ce fait, le cardio de faible intensité est beaucoup plus facile à faire mentalement et pourra s’adapter davantage au reste de vos entraînements.

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DIÈTES MIRACLES: PROMESSES POUR CRÉDULES
Par Stéphanie Chrétien, Bsc. Kin.

Vous vous entraînez sérieusement, vous utilisez la nutrition comme un outil à votre service et vous avez réussi à travailler avec votre configuration génétique pour développer un physique très respectable. Vous discutez avec les gens les plus connaissants et les plus ouverts d'esprit dans les domaines de l'entraînement, de la nutrition et de la supplémentation. Vous connaissez sûrement des gens qui essaient de perdre du poids (vos parents, vos amis...).

Entrent alors en scène les barres et autres substituts de repas. À coup de millions de dollars en publicité, on a réussi à faire croire à bien des gens que du sucre et du cacao, auxquels on a ajouté quelques grammes de protéine ainsi qu'un mélange de vitamines et minéraux allait venir à bout d'une condition développée après des années de sédentarité et de mauvaise nutrition, et ce, en quelques semaines. Après tout, ces barres sont faibles en gras!

Ouf… Vous leur avez pourtant dit que ces produits ne valent pas le carton dans lequel ils sont emballés. Malgré vos connaissances des véritables méthodes efficaces de perte de poids et de remodelage du corps, on vous a ignoré au profit d'une machine de marketing ultrapuissante. Ce qui attend la pauvre personne pleine de bonne volonté se résume en quelques mots: crash de glycémie à répétition, découragement, reprise de mauvaises habitudes alimentaires. Bonjour effet yo-yo!

Si malgré tous vos efforts pour les orienter vers le bon chemin, votre entourage a encore besoin de l'entendre de quelqu'un d'autre, pointez-les sur cet article. Si ça échoue, au moins on aura tout essayé... La balle est dans leur camp.

Que sont ces produits miracles ?

Regardons le contenu de plus près… Facile : il s’agit de lire la liste des ingrédients. J’ai justement un exemple devant moi : mélange de protéines (juste là, ça va), glucosefructose (glucide simple), sucre (glucide simple), cacao en poudre, riz croquant (farine de riz, sucre, sel, malt) (glucide simple), huile de palmiste et huiles de palme hydrogénées (bonjour gras trans…), huile de soja, lécithine de soja, sorbitol, miel (glucide simple), sirop de glucose (glucide simple), arachides, fibre de cotylédon de soja, grains de chocolat belge (sucre, liqueur de chocolat, beurre de cacao, lécithine, arômes artificiels) (glucide simple), lactose, arômes naturels et artificiels. Pour les glucides complexes, on repassera…

Ces genres de barres/boissons substituts de repas contiennent généralement une trentaine de grammes de glucides, moins de 2 grammes de fibres, une douzaine de grammes de protéines par portion et une quantité variable de gras (plus s’il s’agit d’une barre) totalisant un apport énergétique d'environ 250 calories. On y a ajouté un mélange quelconque de vitamines et minéraux. Règle générale, on suggère de prendre une portion pour déjeuner, une autre pour le repas du midi et un repas équilibré le soir.

Excusez-moi, mais existe-t-il sur terre un seul être humain adulte normalement constitué et en bonne santé qui pourrait manger un "repas équilibré le soir" après n’avoir absorbé que 500 calories liquides de mauvaise qualité dans toute sa journée?

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Christian est aussi présentateur lors du prochain séminaire VINKOFEST