Le Plus Puissant Programme Jamais Inventé?
Le HSS-100-La nouvelle ère du culturisme
Par Christian Thibaudeau
À observer le milieu de l’entraînement, on note vite que chaque coach à son « maître-programme ». Par exemple, coach Charles Staley a le EDT, coach Poliquin a le GVT et le GBC, Chad Waterbury a plusieurs programmes différents, les gars de Westside ont, bin, l’entraînement Westside, et ainsi de suite.
Mon problème est que j’aime trop pousser de la fonte pour vraiment mettre sur papier ce que j’appelle mon « programme ultime. » Bon, quand j’ai lancé le Optimised Volume Training ça a fait beaucoup jaser et plusieurs personnes sont restées accrochées à ce programme et aux résultats qu’elles en tirent. Mais j’ai un besoin viscéral bien ancré d’expérimenté, de trouver de nouvelles façons de stimuler l’hypertrophie. C’est en grande partie la raison pour laquelle je ne voulais pas me limiter à une seule et unique méthodologie d’entraînement.
Quand j’écris un nouveau programme ou que j’en suis un, j’ai besoin d’une certaine dose de liberté, et je suis sûr que la plupart d’entre vous êtes pareils. Ceci dit, il est important d’avoir un cadre de référence à partir duquel évoluer. J’ai donc mis sur pied dernièrement un système d’entraînement spécialement conçu pour les besoins du bodybuilding; en plus de permettre plusieurs variantes, il est d’une redoutable efficacité avec tous ceux avec qui je l’ai utilisé.
J’ai appelé ce système HSS-100. Très franchement, je n’ai jamais utiliser quoi que ce soit d’aussi efficace pour augmenter la masse musculaire.
HSS-100: D’où ça vient?
Bien que ce soit un nom cool, faut que ça veuille dire quelque chose non? En fait ça vient de* :
H = Charges Lourdes (Heavy lift)
S = Superset (or triple set)
S = Technique Spéciale ou exercice spécialSpecial technique or special exercise
100 = 100 répétitions par série
*La correspondance en anglais a été conservée dans le texte
NdT
Le HSS-100 expliqué
1er Exercice : Charge lourde levée seule
Les charges lourdes peuvent stimuler l’hypertrophie même si techniquement vous êtes à l’extérieur de la zone d’hypertrophie classique. C’est dû à trois mécanismes :
1)Action Directe: Lever des charges pesantes stimule envoie un important stimulus de croissance aux fibres rapides. Bien que le volume total ne soit pas suffisant pour stimuler une hypertrophie maximale, il peut très certainement augmenter la taille des fibres rapides.
2) Action Indirecte: Gagner en force va permettre de lever des poids plus consequents dans la phase d’accumulation subséquente, ce qui va se traduire par des gains en muscle.
3) Action de Potentiation: Lever des charges lourdes améliore la capacité du SNC à recruter les fibres rapides à haut seuil d’activation. Ce sont elles qui ont le plus grand potentiel de croissance, mais elles sont très difficile à stimuler. Augmenter l’efficacité du système nerveux est un bon moyen de développer la capacité à les stimuler et donc de faire des gains en masse drastiques.
En plus, l’entraînement en charce lourde améliore le tonus myogénique, ce qui fera paraître vos muscles plus « durs, » au toucher comme au visuel.
Pour le premier exercice de se cette séance, vous devriez un mouvement composé, préférablement avec des poids libres. Par exemple :
Quads : Squat (dos ou devant)
Ischios-Jambiers : Romanian Deadlift (Soulever de terre roumain) ou Good morning
Dos : Bentover barbell rowing or chest-supported dumbbell rowing (Tirage penché à la barre ou Tirage avec haltères, poitrine en appui)
Pectoraux: Incline, flat, or decline press; barre ou haltères (Développé incliné, décliné ou plat)
Deltoïdes : Push press, military press, dumbbell shoulder (press Presse militaire, Push press, Presse épaule avec haltères)
Biceps: Standing barbell curl; haltères or EZ-bar
Triceps: Close-grip press (incline, flat or decline) or JM press (Développé couché, mains resserrées, incliné, plat ou decliné)
Trapèzes: Power shrugs; barre ou haltères (Haussement d’épaule en puissance)
Vous devriez entraîner ce premier mouvement dans la zone de 4-6, 6-8 et 8-10 répétitions bien qu’il soit possible parfois de diminuer jusqu’à 2-4 répétitions. De trois à cing (3 à 5) séries devraient être faites (3 si vous travaillez entre 8-10 reps; 4 si vous travaillez entre 6-8 reps; 5 si vous travaillez entre 4-6 reps)
2e exercice : Superset (ou triple set)
Un superset (deux exercices entre lesquels on alterne successivement) peut stimuler l’hypertrophie de plusieurs façons. Premièrement, il accroît drastiquement la densité de l’entraînement, ce qui a été démontré comme favorisant l’éclosion du milieu hormonal par la libération d’hormone de croissance. Bien que je sois le premier à dire que les changements hormonaux temporaires ne feront pas de vous l’Incroyable Hulk, chaque petit détail contribue à atteindre le physique dont vous rêver.
Un superset peut aussi vous permettre de stimuler intégralement un groupe musculaire. On arrive à ce résultat en combinant un exercice composé avec un exercice d’isolation. Ce n’est pas un secret que les exercices composés mettant en jeu plusieurs articulations sont plus adéquats pour stimuler les gains, ils ont aussi leurs défauts, le plus important étant que le corps va s’efforcer de compléter le mouvement en dépensant le moins d’énergie/effort possible. Ça veut dire qu’il ne mettra pas nécessairement le stress d’entraînement sur le groupe musculaire désiré, mais sur celui le plus apte à accomplir la tache.
Par exemple, vous choisissez le bench press (développé couché) pour travailler vos pectoraux. Mais si vous deltoïdes antérieurs et/ou triceps prennent le dessus, vos pectoraux ne seront pas stimulés par vos efforts autant qu’ils le devraient.
En ajoutant un exercice d’isolation soit avant (pré-fatigue), soit après (post-fatigue) soit avant et après (pré et post-fatigue), vous travaillerez l’intégralité de vos pecs.
Comme on vient de le voir, il y a trois principaux types de supersets:
1)Pré-fatigue (isolation en premier, composé ensuite) : Plus approprié si votre problème est le recrutement du groupe musculaire cible dans le mouvement composé. Pré-fatiguer le groupe musculaire le fera atteindre l’échec musculaire en premier.
La pré-fatigue améliore également la connexion muscle-esprit, parce que vous allez ‘sentir’ mieux le muscle avec la fatigue/brûlure pré-existante. Donc si vous avez des problèmes à ressentir le travail d’un certain groupe musculaire, la pré-fatigue est une bonne solution. L’inconvénient est que vous devrez diminuer le poids sur l’exercice composé à cause de l’état de fatigue du muscle
2)Post-fatigue (composé en premier, isolation ensuite) : Le principal avantage de cette méthode est que vous utilisez un poids plus lourd dans l’exercice composé parce que vous allez achever le muscle avec un exercice d’isolation après au lieu de le fatiguer avant. Dans la plupart des cas, cela aboutira à de meilleurs gains musculaires
Si toutefois de la difficulté à bien sentir ou à bien recruter un groupe musculaire, la post-fatigue ne sera pas aussi efficace que la pré-fatigue.
3)Pré et post-fatique (isolation, composé, isolation) : Cette méthode combine les deux précédentes en un giant set de trois exercices. Elle est très efficace parce qu’elle assure que le groupe musculaire est totalement épuisé, et elle améliorera la connexion muscle-esprit par la pré-fatigue.
L’inconvénient est que cette méthode est extrêmement stressante pour le corps et le système nerveux. Plus d’une série de cette combinaison d’exercice est généralement inutile pour ceux qui s’entraînent naturellement. Si toutefois vous décidez d’utiliser cette méthode et de n’en faire qu’un seul giant set, elle peut s’avérer très efficace.
3e exercice : exercice ou technique spécial
Le troisième exercice est utilisé pour réellement isolé le muscle ciblé ou une portion du muscle ciblé. On obtient cela en sélectionnant soit un exercice particulièrement approprié, soit une technique qui favorise le groupe musculaire (par ex. les contractions iso-dynamiques sont excellentes pour travailler le dos, biceps et les ischio-jambiers)
Voici quelques suggestions d’exercices :
Pectoraux
Combo Press
Combo Low Incline Press
Multi-Angle Dumbbell Press
Commencer avec une inclinaison élevée, faites des répétitions jusqu’à l’échec, passer à une inclinaison basse, répétitions à l’échec, passer au développé sur le plat et répétitions à l’échec. Le poids reste le même tout au long de l’exercice et il n’y a aucun temps de repos entre les répétitions sauf pour ajuster le banc.
Close-to-Wide Dumbbell Press
Press-to-Flies Dumbbells
Exécutez simplement la portion concentrique (lever) du mouvement en dumbbell press (développé couché haltère) et la portion excentrique en dumbbell flye (écarté couché
Dos
Rope Lat Pulldown
Eagle Pulldown
Seated Rope Rowing (trunk bent forward)
Spider Rowing
Rack Pull
Chest Supported Incline Shrug
One-Arm Barbell Rowing
Scapular Retraction
Quads
Sissy Hack Squat
Pulley Hip-Belt Squat
Isometric Bulgarian Squat (30-60 seconds per leg)
Sissy Squat
One-Leg Squat
Hamstrings
Pull-Through
Loaded Back Extension
One-Leg Back Extension
Biceps
Wide Grip/Elbows-In Preacher Curl
Close Grip/Elbows-Out Barbell Concentration Curl
Jettison Technique Barbell Curl
Les Jettison curl (flexion Jettison) sont une forme de drop set. Commencez avec une double sources de résistances : une barre et une bande élastique. Faites des répétitions jusqu’à l’échec avec les deux appareils. Une fois l’échec atteint, diminuez la résistance en enlevant la bande élastique et continuez vos répétitions jusqu’à l’échec. Lorsque c’est fait, continuez vos répétitions avec seulement la bande élastique jusqu’à n’être plus capable.
Drag Curl
2/1 Curl
Comme vous pouvez le voir avec les photos, vous exécutez la partie concentrique (positive) à deux mains, mais la partie excentrique à une seule main.
Triceps
Decline Dumbbell Triceps Extension
Rotating Triceps Extension
Bodyweight Triceps Extension
Trapèzess
Lean Away One-Arm Shrugs
Calf Machine Shrugs
Haney Shrugs
Supinated Cable Shrugs
Deltoïdes
Ahrens Press
Exercise 4: 100-Rep Set
4e Exercice : 100-répétitions par séries
L’exercice final de cette séance est une série de 100 répétitions pour faire affluer le sang (blood flush.) Idéalement, il faudrait compléter les 100 répétitions sans repos, mais vous devrez probablement développer la capacité de travail nécessaire auparavant. Il est donc acceptable de prendre quelques pauses de 3-5 secondes durant la série.
Le but de cette série n’est stimuler l’hypertrophie directement, mais plutôt d’accélérer la récupération de la charge de travail de la séance. Cette série de faible intensité et de hautes répétitions va irriguer les muscles et les tendons de sang, ce qui va leur apporter des nutriments et les débarrasser de leurs déchets métaboliques accumulés durant la séance. De plus, l’usage systématique de hautes répétitions peut accroître la densité des capillaires (plus de vaisseaux sanguins irriguant les muscles) ce qui va favoriser encore plus la récupération.
Il y a tout de même un effet d’hypertrophie minime avec ce genre de série, provenant en majeure partie des fibres musculaires lentes. Ce n’est pas d’un grand intérêt pour les athlètes, mais les culturistes qui s’intéresse à la masse prennent tout ce qui passe!
Le programme en détails
Comment synthétiser tout ça en un programme cohérent? Voici un exemple d’entraînement afin de vous montrer comment faire :
Phase d’accumulation (4 semaines)
Lourd : 4-5 séries de 6-8 reps (aller occasionnellement 4-6)
Superset (pré-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 10-12 reps
Superset (pré-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 8-10 reps
Exercice spécial : 3-4 séries de 10-12 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Phase d’intensification (4 semaines)
Lourd : 4-5 séries de 4-6 reps (aller occasionnellement jusqu’à 1-3 reps)
Superset (post-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 6-8 reps
Superset (post-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 8-10 reps
Exercice Spécial : 3-4 séries de 8-10 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Phase de Grand Volume
Lourd : 4-5 séries de 8-10 reps
Superset (pré et post-fatigue) mouvement d’isolation : 1-2 séries de 10-12 reps
Superset (pré et post-fatigue) mouvement composé : 1-2 séries de 8-10 reps
Superset (pré et post-fatigue) mouvement d’isolation : 1-2 séries de 12-15 reps
Exercice Spécial : 3 séries de 12-15 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Phase de Force Maximale (4 semaines)
Lourd : 5-6 séries de 1-3 répétitions
Superset (post-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 4-6 reps
Superset (post-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 6-8 reps
Exercice Spécial : 3-4 séries de 6-8 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Organisation de l’Entraînement
Avec le HSS-100, je vous suggère de travailler chaque groupe musculaire une fois tous les 5-7 jours pour permettre une récupération maximale. Voici une exemple adéquat :
Lundi : Quads
Mardi : Dos et Trapèzes
Mercredi : Repos
Jeudi : Ischio-Jambiers
Vendredi : Pecs et Épaules
Samedi : Repos
Dimanche : Biceps/Triceps
Conclusion
Le système HSS-100 est probablement le programme de prise de masse le pus puissant que j’ai jamais conçu ou essayé. Il est important de comprendre que ce programme à pour but de mettre de la viande sur votre carcasse et en tant que tel nécessite un apport calorique d’au moins 2.5 gr de protéines par kilos de poids corporel.
Une nutrition post-entraînement approprié est indispensable, tout autant que la nutrition pendant l’entraînement. Cette dernière vous permettra d’avoir le maximum de bénéfices de la série de 100 répétitions : c’est à ce moment que vous aurez le plus de nutriments disponibles dans le sang, et les 100 reps sont le système de livraison.
Toute la beauté de ce programme est qu’il peut être adapté à vos goûts et vos besoins. Il est suffisamment flexible tout en gardant son efficacité, et plus que tout constitue un défi d’entraînement que l’on prend plaisir à relever.
Christian Thibaudeau, B.Sc.
 |
Christian Thibaudeau est un entraîneur de haut niveau qui travaille avec toute une gamme d'athlètes de pointes. Il entraîne avec succès des athlètes dont les performances exigent une grande variété de capacités physiques: force et puissance (football, haltérophiles, hommes forts), capacités énergétiques importantes (hockey), proprioception, équilibre et stabilisation (patinage artistique). Il est également un haltérophile chevronné ainsi qu'un entraîneur de football. Depuis le début de 2004, Christian s'adonne également au culturisme en tant qu'entraîneur et athlète. Récemment déménagé à Saint-Louis pour devenir entraîneur-chef au prestigieux Central Instite of Human Performance, il continue d'affiner ses connaissances avec des athlètes professionnels et amateurs.Il collabore de plus au fameux magazine T-Nation.com depuis février 2001. Vous pouvez visiter son site au www.christianthibaudeau.com |
CONTACT:
ct@thibsystem.com
Vous avez aimé cet article?
Venez entendre Christian Thibaudeau lors de ses présentations au VinkoFest 2007
Vous pouvez également voir ses livres en vente sur MuscleDriveThru.com
Cet article est parut pour la première fois en anglais dans le magazine T-Nation
|
