À la défense de l’haltérophilie pour les athlètes, hommes forts et dynamophiles

Par Matt Delaney

Les bons préparateurs physique et pratiquants savent qu’il n’y a pas d’absolu en entraînement.  La sélection des exercices dépend de chaque situation.  Par contre, dans les bonnes conditions, l’haltérophilie peut être un méchant bon moyen pour développer la force.  Ceci étant dit, mon but ici n’est pas de donner des informations biaisées sur le fait que l’haltérophilie est la seule bonne manière d’entraîner des athlètes, hommes forts et dynamophiles, mais plutôt de démontrer que ces mouvements ont aussi leur place dans leur entraînement.

Dans l’entraînement des débutants, je n’ai jamais compris pourquoi certains coachs utilisaient les speeds squats (squat en vitesse) ou les jump squats avec poids dans le développement de la puissance.  Je pense que Joe DeFranco avait raison en affirmant qu’un novice avait trop de difficulté à maintenir une technique acceptable avec les speed squats pour justifier l’utilisation des jump squats avec poids.  Dans un de ses articles, l’auteur The Thinker mentionnait l’utilisation de lancés de ballons médicinaux et des jump squats avec poids comme alternatives aux levers olympiques.  C’est une idée que j’affectionne, car les recherches de John Garhammer ont démontré que les seuls mouvements dont la courbe de force répliquait celle de l’haltérophilie sont ceux d’athlétisme.  Mais je crois que c’est une très mauvaise idée pour les novices.

Les novices ont besoin de simplicité.  Ce qui fonctionne bien pour de grands groupes d’athlètes bien coordonnés de niveau collégial ou professionnel ne marche pas aussi bien pour de petits groupes d’athlètes du secondaire.  En tant qu’entraîneur, vous pouvez donner plus d’attention aux jeunes athlètes, qui répondent très bien à l’haltérophilie dû à l’acquisition d’habiletés qui se fait facilement à leur âge.  Dans un article récent, Charles Poliquin discutait de la coordination.  Il y disait que la coordination est une habilité spécifique, que si elle est acquise très jeune, elle s’avère inestimable.  C’est pourquoi l’haltérophilie convient si bien aux jeunes enfants.  C’est en fait une version modifiée de la gymnastique sans les atterrissages violents.

 Eric Cressey a écrit que les soulevers de terre (deadlifts )sont possiblement le meilleur outil de développement de la force.  Si je suis un jour à moitié aussi brillant qu’Eric au sujet du conditionnement physique, j’en serai très heureux.  Mais je pense que son affirmation est de la merde.  Les soulever de terre (speed deadlifts )en vitesse sont utiles, mais ils sont mais ils sont moins qu’efficace pour un débutant.  Le mouvement de ressemble pas du tout un saut, et la vitesse de la barre est au plus bas exactement au mauvais moment.Si vous tenter un saut en hauteur maximal, la vitesse lors de l’extension des hanches et des genoux doit être à son maximum lors de la dernière portion du mouvement.  Pour calquer le mouvement de saut, la vitesse de la barre devrait être maximale lors du tirage en-haut de genoux pour provoquer une action explosive dans l’extension des hanches, genoux et chevilles.  Le soulever de terre est fort probablement le meilleur exercice structurel qui existe. Excellent mouvement de force général, il peut aussi avoir un impact sur la posture, la réponse hormonale et la prévention des blessures.  Cependant, ce qui en fait un bon exercice structurel en fait aussi un bien piètre mouvement pour développer la force chez les novices.  Je verrais plus un novice faire des squats ou des soulever de terre plus fréquemment que d’avoir une journée d’exercice en vitesse (speed day)

L’haltérophilie offre des bénéfices uniques qui ne se retrouvent pas ailleurs.  L’épaulé et le jeté sont une pratique de la triple extension, et peut être modérée ou intense, dépendemment de la charge. Également en fonction de la charge, les atterrissages peuvent être moins violents que des sauts à partir de caisson ou des jumps squats lestés.  C’est particulièrement vrai pour les athlètes plus costauds qui n’ont aucun besoin d’ajouter du poids pour leur jump squats. Ces exercices vont très bien se transférer à la performance d’exercices de pyométrie, mais pas vice-versa.  Il n’existe aucun haltérophile qui n’a pas un bon saut vertical.  À l’inverse, il est tout à fait possible d’exceller dans les activités de types pliométriques sans exceller ne haltérophilie.  La raison est qu’un jump squat, même avec une charge comme une veste lestée, ne mets pas suffisamment en charge la colonne vertébrale.

Les lancers de ballons médecinaux sont une autre alternative.  C’est une solution plus sensée, mais pour un athlète sain, elle n’offre toujours pas une mise en charge de la colonne vertébrale suffisante.  The Thinker a soulevé un point intéressant dans son dernier article.  Il dit que la charge total a une importance capitale dans le développement de la force et est prêt à parier un repas de steak que vous pouvez appliquer plus de force avec 90kg qu’avec 20kg.  Alors, pourquoi faire des lancers de ballons médicinaux avec des débutants si vous êtes limités dans le temps et voulez sauver de l’argent?  Pensez-y.  Vous n’aurez pas besoin d’acheter des ballons plus pesants quand ceux que vous utilisez deviendront trop légers, et plus besoin d’aller dehors, à moins que ça ne soit pour le conditionnement.  En plus, comme faire pour mesurer la hauteur d’un lancer?  C’est bien plus facile de mettre plus de poids sur la barre.

Les levers olympiques offrent aussi plusieurs bénéfices additionnels.  Artie Dreshler propose quatre raisons, qui sont à mon avis capitales pour les athlètes ou ceux ayant besoins de qualités athlétiques :

En dépit de ces avantages, il y a encore ceux qui croient qu’on ne devraient pas utiliser l’haltérophilie avec des athlètes à moins que ces athlètes ne soient des haltérophiles.  Vous ne voulez certainement pas copiez les programmes d’entraînement en haltérophilie avec d’autres athlètes, mais je rejoins Jim Wendler là-dessus : on n’entraîne pas tout le monde comme des dynamophiles, mais ne voulons-nous pas tous que nous athlètes soient plus forts pour éviter les blessures?  Vous pouvez être moins agressif avec les charges max ou faire du bench sur le plancher, mais la dynamophilie est tout de même une activité bénéfique pour les athlètes. C’est particulièrement vrai pour les débutants qui peuvent bénéficier en plus des impacts d’atterrissages à faible intensité.  Je vois régulièrement des jeunes effectuer des sauts à partir de caissons et des sauts avec haies, et les débutants ont plus de difficulté avec la composante excentrique, pourtant faible, des atterrissages, qu’avec les technicalités d’un épaulé ou d’un arraché.

Les levers olympiques sont un bon moyen de développer la mobilité des poignets, hanche et chevilles tout en favorisant la stabilité de l’épaule.  Pour les coachs qui ont à s’occuper d’athlètes de niveau collégial ou pro, certains exercices en charge au-dessus de la tête ne sont pas les choix les plus indiqués.  Cependant, pour les jeunes athlètes, il y a beaucoup de chose à faire pour blinder leurs épaules en vu de l’haltérophilie.  À un âge aussi jeune, plusieurs changements posturaux et structuraux peuvent être mis en place rapidement si la progression d’exercices est adéquate.  Un physiothérapeute très intelligent, John Pallof, a fait même fait une place aux épaulés dans son programme pour les lanceurs de baseball car il croit que ce mouvement a des propriétés uniques d’absorption de la force pour l’épaule.

Puissance
The Thinker, auteur pour www.elitefts.com, a écrit que l’haltérophilie ne développera pas la puissance jusqu’à ce que l’athlète soit capable de soulever des charges conséquentes.  Pour sa population d’athlètes, c’est peut-être vrai.  Par contre, pour des débutants, ce n’est pas du tout le cas.  Pour les novices, même des charges légères vont être bénéfiques une fois qu’ils ont développé une bonne base en force.  Pensez à long terme.  L’haltérophilie est toujours le meilleur outil de développement de la force avec une barre.  Les dynamophiles n’ont pas le même effet à cause de la durée du mouvement, la distance que la barre doit parcourir, et la vitesse du mouvement. 

Sans vous ennuyer avec les détails scientifiques, John Garhammer a démontré en diminuant l’intensité des mouvements de force pure, la production de puissance n’atteint jamais les niveaux vu avec l’haltérophilie.  Les seules autres épreuves pouvant approcher ces niveaux de puissance sont ceux d’athlétisme.  Regardez une compétition de niveau national, et vous verrez une grande proportion d’athlètes capable de passer d’une action excentrique à une action concentrique très rapidement..  L’haltérophilie permet aux athlètes de mieux maîtriser le cycle étirement-contraction et de transférer cette aptitude aux autres activités dont elle est une part essentielle.

Si vous êtes un athlète et que vous n’êtes pas convaincu, parlez-en à Tim Swords, qui a produits plusieurs excellents haltérophiles de niveau international et des jeunes athlètes incroyablement forts.  Tim supervise une équipe d’haltérophilie, Team Houston, à partir de son garage sans aucun équipement perfectionné.  Il n’est pas seulement un excellent coach, mais aussi un homme de terrain, ancien joueur de football pour la NFL très fort (arraché de 150 kg).  Il a eu la gentillesse de m’envoyer la photo d’un de ses poulains, Cameron Swart, avec ce commentaire additionnel au sujet de l’haltérophilie :
« Regarde Cameron Swart dans cet épaulé-jetté.  Il a atteint 190 kg, but c’était seulement trois semaines après sa saison de football de lycée où il a mené l’état du Texas, un état très important dans le monde du football, en plaquage.  Il a carrément dominé la ligne de mêlée.  On ne peut pas vendre l’haltérophilie à certaines personnes, parce que ça les fait sortir de leur zone de confort.  J’ai lutté pour entrer ça dans la tête d’entraîneurs stupides pendant des années.- Tim Swords.

Force
Si vous n'êtes pas un athlète mais que vous aimeriez tout de même acquérir de la force musculaire, les exercices de type haltérophilie peuvent tout de même s'avérer très efficace pour des épreuves de force. Ils  peuvent vous aider à développer des qualités athlétiques tout en t développant la force pour des mouvements qui en demande l'utilisation. Les levers olympiques requièrent une certaine technique de base: vous pouvez être très fort dans ce type d'exercice, sans pour autant bien les exécuter , voire performer. Les physiothérapeutes ainsi que les chiropraticiens doivent sûrement être contre ces exercices vu les façons de se positionner lors de l'éxécution des dits exercices. Par contre, la force acquise due à ces mêmes exercices renforce le physique des athlète et c'est la raison pour laquelle les haltérophiles, lorsque entraînés de façon sécuritaire, ont les articulations des genoux, des épaules et des hanches ainsi que le dos solides.

Il y a plusieurs exemples d'athlètes de force qui ont réussi à bâtir une grande force générale avec les seuls levers olypiques. Bill Starr a établi un record américain en 1968 avec un soulever de terre de 660 lbs pour son poids de 198 lbs sans jamais s'y être vraiment entraîné au préalable. Kenny Croxdale, un entraîneur de dynamophilie, a aidé à développer quelques athlètes terriblement fort en utilisant des variantes des levers olympiques.   L’haltérophilie augmente aussi la capacité de travail et stimule les fibres musculaires rapides de tout le corps tout en gardant le temps sous tension relativement bas.  Ceci revêt une importance particulière pour l’entraînement du soulever de terre, car une charge lourde amène une vitesse d’exécution lente et une très long temps sous une tension énorme, ce qui taxe beaucoup le corps.  Le surentraînement peut arriver très rapidement à ce régime.  Je connais plusieurs haltérophiles avec d’excellents squats et soulever de terre qui ne font pratiquement jamais ces exercices.  Prenez par exemple Innocent Upkong, un haltérophile de calibre mondial qui a squatté près de 750 lbs avec les pieds rapprochés et soulever de terre 660 lbs en coup de deux dans la classe des 187 lbs

Les haltérophiles ne gagnent pas toujours les concours d’Hommes Forts, mais plusieurs des qualités qu’ils développent dans leurs entraînements sont utiles dans les épreuves qui sont disputées.  Bruce Wilhelm, un ancien haltérophile, a gagné son premier concours d’Hommes Forts, qui réunissaient les meilleurs culturistes, dynamophiles et athlètes de force de l’époque.  Je ne crois pas que ce soit une coïncidence si les haltérophiles excellent dans ce type de concours.  Les compétitions d’Hommes Forts comportent souvent des épreuves auxquelles ils sont bien préparés. 

Vous voulez simuler une extension de hanche et de genou nécessaire pour bouger une pierre rapidement?  L’épaulé ou l’arraché, ça c’est une bonne idée!!  Vous voulez lancer des barils plus haut?  Des arrachés en puisssance, ça c’est une bonne idée!  Vous voulez exceller dans les épreuves de presser vertical?  Les push presses, ça c’est une bonne idée!  Mon coach, Denis Reno, a été témoin d’un épaulé-jeté de la part de Mikael Koklaev en 2006, tout juste avant que ce dernier ne se place troisième à la compétition d’Hommes Forts du Arnold Classic.  Imaginez la capacité de travail!

L’haltérophilie est unique du fait que le volume total peut être plus élevé qu’en dynamophilie et donner d’excellents effets. Comparez Koklaev aux autres compétiteurs américains d’Hommes Forts IFSA quand vous aurez la chance.  Si vous voulez une démonstration de force et de bonne condition physique à couper le souffle, faite une recherche sur youtube pour les exploits de Koklaev sur vidéo.  Il arrache sans élan 150 lbs, soulève de  terre plus de 800 lbs, et fait un squat avant avec plus de 600 lbs.  Impossible d’y arriver avec des lancers de ballon médicinaux, des jumps squats lestés, ou du soulever de terre en vitesse (speed deadlifts).  Bien que les haltérophiles prennent des années à atteindre de tels niveaux, les levers olympiques eux-même ne requièrent pas une technique parfaite pour entraîner des réultats chez des débutants.  Avec un bon coach qui vous surveille du coin de l’œil pour la technique en suspension, c’est facile puisque le saut est un mouvement naturel.  Pour les débutants, utiliser un poids assez léger pour avoir une bonne vitesse d’exécution et une bonne technique vont faire en sorte que vous ajouterez un instrument de choix dans votre arsenal d’entraînement..

Matt Delaney est coach de développement de la force et conditionnement physique au St. Sebastian’s High School.  Il est haltérophile de compétition et entraîneur d’haltérophilie.  Matt a cumulé un total de 240 kg dans la classe de 77 kg, a atteint la hauteur de 35.8 pouces au counter-mouvement jump et couru le 10 mètre en 1.59 secondes.  Vous pouvez le contactez pour vos questions ou commentaires à mdelaney@excelstrength.com 

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Cet article est apparu sur www.EliteFTS.com en 2007