Une Méchante Paire de Dorsaux!
par Mike Robertson

En construction
Qu’est-ce qui met Dorian Yates à part de la compétition?  Et qu’est-ce qui peut bien souvent aider un haltérophile ou dynamophile ajouter des kilos à son total?  La réponse : un couple de puissants érecteurs du rachis ressemblant à deux boas constrictors qui parcourent son dos!

Mais de quel groupe musculaire parle t-on exactement ici?  Et quelles sont leurs fonctions?  Et surtout, comment se forge t’on un dos fort, bien développé et sain? Vous vous apprêtez à le découvrir!

Anatomie Fonctionnelle : Concept pour les Bolés
Le groupe des érecteurs du rachis, parfois appelé érecteurs spinaux, parcourent le dos de haut en bas, à partir du sacrum jusqu’à la base du crâne.  Lorsqu’ils travaillent unilatéralement, les érecteurs du rachis font la flexion latérale de la colonne vertébrale et/ou de la tête.  Lorsque les deux côtés travaillent, ils réalisent l’extension de la tête et de la colonne vertébrale.
L’origine commune de ses muscles un large tendon plat qui s’attache sur l’aspect postérieur du sacrum, la crête iliaque, les ligaments ilio-sacraux et les processus épineux des vertèbres lombaires et sacrales.  Le groupe des érecteurs spinaux peut être subdivisé en trois groupes différents :

Chacun de ses trois groupes peut être subdivisé en fonction de l’endroit de la colonne vertébrale où ils exercent leur action :

Voici deux diagrammes qui vous aideront à mieux vous représenter l’architecture des muscles du rachis.   L’image de gauche donne une idée générale du groupe des érecteurs du rachis, alors que l’image de droite détaillent chacun des groupes afin de voir comment ils s’imbriquent et forment la musculature du bas du dos.

Source: Grant’s Method of Anatomy

Source: Manual of Structural Kinesiology

Bon, maintenant que nous savons de quels muscles il est question, quels sont les exercices principaux pour bien les développer?

Les Bases

Extension du Dos (Statique et dynamique)
Les extensions lombaires sont un des exercices de base, et pourtant un des plus efficaces, que l’on puissent utiliser pour développer les érecteurs du rachis. Je vais en décrire deux variations : l’une dynamique et l’autre statique.  Pour la version dynamique, vous êtes face vers le sol sur un machine spécifique à extension lombaire ou à glute-ham raise avec l’extrémité de vos hanches juste en-dehors des coussins.  Dans la position de départ, votre tronc devrait être plié en deux, dos droit, par-dessus le coussin de soutien.  De cette position, pensez à serrer le bas du dos en partant du sacrum et en remontant jusqu’en haut à la tête.  Une fois que tout est bien rigide, remontez en étendant le dos jusqu’à être parallèle au sol.  Maintenez en haut une seconde, et répétez à partir de la position de départ. 

Cet exercice, exécutez correctement, est excellent pour le développement des érecteurs, mais faites-le correctement!  Rappelez-vous de tout contracter des fessiers jusqu’à la tête et vous êtes bien parti.  Une fois que la force augmente, ajoutez du poids pour augmenter l’intensité.

Pour la version statique, la disposition est la même.  Cependant, arrivé au milieu de l’exercice, c’est-à-dire en haut, vous allez maintenir la position pour une période de temps. Pouquoi?  De plus en plus de recherche démontre que la plupart des blessures au dos sont dû à un manque d’endurance plutôt qu’à un manque de force.  Cette version de l’exercice développe autant l’endurance chez les érecteurs du rachis que chez le multifide.

Good Mornings
Les good mornings sont une autre bonne option pour le développement complet d’un dos fort.  En plus de la force développée dans les érecteurs, les goods mornings vont également accroître la force et la confiance lors de l’exécution du squat.  Avec les good mornings et le soulever de terre roumain (expliqué plus loin), la plupart des gens empilent des rondelles de fonte sur la barre et poussent comme des malades.  Ce n’est pas la bonne façon!  Si votre colonne vertébrale est importante pour vous, vous exécuterez ces exercices correctement.  Rappelez-vous, une bonne technique est la clé!
Placez la barre sur votre dos comme si vous vous apprêtiez à squatter, avec les pieds à la largeur des épaules.  Les genoux ne devraient pas être verrouillés et la poitrine devrait être ressortie (comme à la plage).  De là, poussez les fesses aussi loin que possible vers l’arrière.  Une fois que vous croyiez que avoir été le plus loin possible, continuez!  La clé est de maintenir un dos neutre tout en ayant un mouvement horizontal des hanches les plus grand possible.
Descendez jusqu’à être un peu au-dessus d’une ligne parallèle au sol ( ce point peut être plus ou moins haut, en fonction de la flexibilité de chacun), puis serrez les fessiers ensemble et retournez à la position de départ.  Rappelez-vous : la poitrine bien haute, le dos plat et allez porter ce postérieur le plus loin possible!

Soulever de Terre Roumain (SdTR)
Le SdTR est très semblable au good morning.  Plusieurs dynamophiles vous diront que le SdTR est au soulever de terre ce que le good morning est au squat.  En plus de développer une conscience posturale et la capacité de réaliser des répétitions avec une charge lourde, le SdTR développe aussi la force comme à la vieille école.

Agrippez la barre avec une distance égale à la largeur de vos épaules entre vos mains.  Même chose pour les pieds.  Encore une fois, les genoux ne devraient pas être verrouillés et la poitrine ressortie.  L’exécution est presque similaire à celle du good morning : la poitrine haute, la dos plat et les fessiers aussi loin en arrière que possible.

Ne laissez pas la barre se déplacer trop en avant de vous!  Cela contribue à rondir la dos, ce qui augmente dramatiquement le risque de blessures.  Au lieu de ça, faites glisser la barre le long de vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement des ischio-jambiers.  Si vous ressentez cet étirement et que votre poitrine est ressortie et le dos droit, vous savez que vous le faites correctement.

De la position basse, serrez les fesses et ramenez les hanches en haut jusqu’à la position de départ.

Hyperextension Inversée (Reverse Hyper)
L’hyperextension inversée n’est pas seulement un excellent développeur des érecteurs du rachis, mais de toute la chaîne postérieure.  Ce que j’aime de l’hyperextension inversée, c’est le fait qu’elle semble développer les fibres inférieures des muscles érecteurs, près du sacrum, en plus d’avoir un effet de traction sur le bas du dos.

Une bonne technique va faire une énorme différence dans les hyperextensions inversées; n’utilisez pas d’élan pour balancer le poids sans but.  Couchez-vous sur la machine spécifique avec les sangles bien serrées autour des chevilles et le haut des hanches un peu en-dehors du banc (les sangles ne sont pas montrées dans l’exemple ci-dessous)  À partir de la position de départ, en gardant les jambes aussi raides que possible, remontez-les jusqu’à être parallèle au sol.
Pour aider vos fesssiers à bien contracter, vous pouvez trouver utile de pointez les orteils vers le bas, ou de laisser vos talons mener le mouvement.  Contractez les fessiers et le bas du dos rendu en-haut, et descendez doucement, en contrôle, jusqu’à la position de départ.

Soulever de Terre conventionnel et Rack Pull
J’ai regroupé ces deux exercices ensemble parce que leur exécution est essentiellement la même. La différence première est la hauteur de départ de la barre (soit sur la barre, soit sur les barres de sureté) and la quantité de poids que vous pouvez utiliser.  Plusieurs articles ont déjà été écrit à ce sujet, mais voici un bref résumé de la marche à suivre:

Bien sûr, le soulever de terre n’est pas aussi simple, mais le simple fait de suivre ces trois conseils va faire une énorme différence sur la charge que vous pouvez soulever, et sur votre technique en général.

Good Morgning Concentrique à la Safety-Bar
J’ai gardé le meilleur pour la fin.  Plus je fais cet exercice, plus je l’aime.  D’abord, il faut vous rappeler que les érecteurs du rachis ne se limitent pas au bas du dos, mais parcourent tout le long de la colonne vertébrale.  Cet exercice le rappeler à votre mémoire; la première fois que j’ai fait cet exercice, mon dos a été endolori de la base de mon sacrum jusqu’au crâne!

Pour commencer, placez les barres de sécurité de la cage à squat afin qu’elle soit un peu au-dessus de la taille ou du nombril. (Note : cet exercice peut aussi être fait avec des chaînes attachées en haut de la cage retenant la barre).  Chargez la barre et vous êtes prêt à commencer.

Placez-vous sous la barre, et prenez la même position qu’à la position fléchie d’un good morning; la seule différence est que vous devrez être extrêmement tendu avant même de débutez le mouvement.  Contractez fortement les fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis, relevez bien la poitrine et plantez fermement vos talons dans le sol.  Relevez le buste jusqu’à être debout sans rondir!  Vous devez vous concentrer afin de garder le dos droit et la poitrine ressortie.  La cambrure de la barre va littéralement faire une boucherie de votre dos, de haut en bas, alors bonne chance!  Des répétitions entre une et cinq sont le plus indiquées pour ce mouvement.

Des Variations avec le Dos Arrondi?
Pourquoi n’y a t-il pas de variations avec le dos arrondi?  En vérité, vous pouvez développer d’excellents d’érecteurs du rachis en utilisant des variations avec le dos arrondi.  Mais vous ne pourrez probablement pas le faire, et gardez un dos sain très longtemps.

Je suis sûr que les amateurs de la vieille école vont me taper sur la tête pour avoir dit ça, en déclarant qu’ils ont exécutés des mouvements avec le dos arrondi pendant des années sans douleur. À ceux-là je dis très bien mon gars, mais t’es plus l’exception que la règle, et les autres qui vont suivre tes conseils ne seront peut-être pas aussi chanceux. 

Des good morning, soulever de terre, soulever de terre roumain avec un dos arrondi peuvent et vont développer vos érecteurs à un niveau élevé, mais je ne veux pas avoir sur la conscience de les avoir recommendés.  Stuart McGill, le plus grand chercheur dans le domaine de la biomécanique de la colonne vertébrale discute en long et en large dans ses deux livres à quel point la flexion en charge est mauvaise pour votre dos.  Pour faire une histoire courte, si vous aimez votre colonne vertébrale en bon état, tenez-vous en aux mouvements avec le dos neutre que j’ai décrit plus haut.  Vous serez tout aussi fort, et en meilleur santé.

Que ce soit pour avoir un physique exceptionnel, un soulever de terre record ou pour ajouter de la viande sur le bas de votre dos, essayer quelques-uns de ces exercices et vous aurez des érecteurs dont vous serez fiers.

Au Sujet de l’Auteur
Mike Robertson, M.S, C.S.C.S, U.S.A.W., est le president de Robertson Training Systems et le Directeur de Customs Athletics à Indianapolis, Indiana.  Mike a obtenu sa Maîtrise en Biomécanique du Sport du Human Performance Lab à la réputée Ball State University.

Cet article est parut en version original sur www.t-nation.com