Intervalles Tabata
Par Ross Enamait - Traduit par Patrick Gagnon
Paru pour la première fois sur www.rosstraining.com

Au moment d'écrire cet article, je suis heureux de vous dire qu'il fait -12 degré Cº, -20Cº avec le vent.  La semaine dernière, le vent à atteint les -35 degrés Celsius et il y a de la neige au sol. C'est dans cette période de l'année que la course dehors devient problématique.  Personnellement j'aime bien courir dans la neige, mais vous n'avez peut-être pas accès à un endroit pratique où le faire Que pouvez-vous faire?  Allez-vous sacrifier votre conditionnement pour une petite baisse de température? Bien sûr que non! Il y plusieurs options à faire à l'intérieur pour augmenter l'intensité de vos sessions de conditionnement.  Les Intervalles Tabata en sont un bon exemple.  Le terme Intervalles Tabata provient d'une étude réalisée par le Dr. Izumi Tabata et coll. dans son laboratoire de l'Institut National des Sports et du Condition Physique de Tokyo au Japon. Voyez l'abstract de cette étude (dans l'encart à droite). Sommaire du protocole Tabata Les Intervalles Tabata consistent en un exercice effectué à intensité maximum pendant 20 secondes avec un repos de 10 secondes à la fin.  Ce cycle est répété 8 fois pour un total de 4 minutes.  Bien que le Dr. Tabata ait utilisé un ergocycle freiné mécaniquement, vous pouvez utiliser ce protocole avec presque n'importe quel exercice.  Quelques exemples populaires sont des frappes sur un sac de sable lourd, des sprints, du saut à la corde, ou encore vos mouvements de calisthénie préférés, par exemple des squats avec le poids du corps et des pushups. Votre première réaction sera probablement : "comment un protocole de seulement 4 minutes peut-il être efficace?"

ABSTRACT   Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Département de Physiologie et Biomécanique, l'Institut National des Sports et de Condition Physique, Préfecture de Kagoshima, Japon. Cette étude consiste en deux entraînements utilisant un ergocylce à résistance mécanique.  En premier, l'effet de 6 semaines d'entraînement en endurance à intensité modérée (intensité : 70% de l'apport maximal en oxygène (VO2max) 60 min par jour, 5 jours par semaine) sur la capacité anaérobie (dette d'oxygène maximale) et la VO2max est évalué.  Après l'entraînement, la capacité anaérobie n'a pas augmenté significativement (P > 0.10), alors que la VO2max est passé de 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 à 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (moyenne +/- SD).  Ensuite, afin de quantifier l'effet d'un entraînement de haute intensité intermittent sur l'énergie dégagée, sept (7) sujets ont effectué un exercice de ce type 5 jours par semaine, pendant 6 semaines.  L'entraînement intermittent extrêmement exigeant consistait en sept à huit séries de 20-s d'un exercice à 170% de la VO2max entrecoupé de repos de 10-s entre chaque série.  Après la période d'entraînement, la VO2max a augmenté de 7 ml.kg-1.min-1 alors que la capacité anaérobie a augmenté de 28%.  En conclusion, cette étude démontre que l'entraînement à intensité modérée destiné à augmenter la capacité aérobie n'apporte que peu de changements à la capacité anaérobie et qu'un entraînement intermittent de haute intensité adéquat peut augmenter significativement les filières énergétiques anaérobie et aérobie, probablement en imposant une demande accrue sur les deux systèmes.

Laissez-moi répondre à cette question pour vous:. TRÈS EFFICACE!   

 Vous serez abasourdis de voir comment vous vous sentirez à la fin de ces 4 minutes d'exercice.  Ces intervalles vont solliciter les systèmes aérobie aussi bien qu'anaérobie.  Ces Intervalles Tabata sont excellents pour des athlètes qui participent à des sports de haute intensité tels que les arts martiaux mixtes, la boxe ou la lutte.  

Après seulement 6 semaines de tests, le Dr. Tabata a noté une amélioration de 28% de la capacité anaérobie avec une augmentation de 14% pour la VO2max.  Et ces résultats sont ceux d'athlètes possédant déjà un bon niveau de condition physique! 

Plusieurs tests ont pour sujets des gens déconditionnés, ce qui amène des résultats qui prêtent parfois à une interprétation difficile.  Le test du Dr.Tabata est spectaculaire de ce point de vue, étant donné qu'il a produit une réponse extrêmement positive sur des individus déjà en bonne forme.

Cette forme d'entraînement est aussi très efficace lorsqu'il s'agit de perdre du poids.  Les Intervalles Tabata vont maintenir votre métabolisme de base élévé pour plusieurs heures après la fin de l'exercice.  Plusieurs études récentes confirment que ce puissant « effet après-coup » de l'entraînement par intervalles est plus efficace pour faire fondre le gras que l'entraînement à faible intensité en longue durée.

Comme je l'ai mentionné plus haut, le protocole Tabata peut s'appliquer à n'importe quel exercice.  Le choix le plus simple est le sprint sur piste.  Par exemple, un sprint de 20 secondes, suivi d'un repos (marche) de 10 secondes, et ainsi de suite jusqu'à la complétion des 8 cycles.  Prenez garde de toujours commencer par un échauffement modéré et un retour au calme de la même nature avant de faire ces exercices.

Une bonne option pour les temps froids peut inclure une grande variété d'exercices.  Je vous fournis ici un entraînement type en guise d'exemple. 


Exemple de protocole Tabata

Cet entraînement consiste en 4 protocoles Tabata consécutifs, chacun étant constitué d'un exercice exécuté pendant 4 minutes, pour un total de 16 minutes d'entraînement.  Ces derniers peuvent être faits aussi bien en-dehors qu'en-dedans.

Une autre bonne idée pour un entraînement de type Tabata avec un sac de sable lourd.  Punchez sans arrêt pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos.  Vous serez surpris de la difficulté d'une simple session de 4 minutes sur le sac.

En terminant, incorporez de la variété dans vos entraînements Tabata.  Quelques séances par semaine vous apporteront toute l'intensité dont vous avez besoin.

À propos de l'auteur

Ross Enamait est un athlete et un entraîneur innovateur dont le style d'entraînement est parmi le plus intense que vous puissiez trouver.  Son engagement envers l'excellence et l'avancement en conditionnement physique de haut niveau et le développement fonctionnel de la force sont une marque de commerce et il est particulièrement intéressé à aider les athlètes montants dans leur quête du succès.  Ross est l'auteur de plusieurs manuels d'entraînement et est disponible pour des séances d'entraînement privé dans la région de la Nouvelle Angleterre.  Vous pouvez le contacter à ross@rosstraining.com