Préparation à la performance sportive
par Alain Watier

Une des parties importantes du sport est l’échauffement.  Mais malgré son importance, les entraîneurs la prennent souvent à la légère. En regardant dans les parcs et les arénas nous devons faire face à une triste réalité, il n’y a pas eu énormément d’évolution en ce qui concerne l’échauffement. Ce qui est bien dommage car cette partie de la séance d’entraînement fait en sorte de préparer l’athlète à sa performance.

Pourquoi n’y a t-il pas eu d’évolution? C’est très difficile à dire.  Pourtant le domaine de la préparation physique est au courant des nouvelles données scientifiques longtemps déjà. Certains vous diront aussi qu’ils font ce qui fonctionne depuis plusieurs années.

En effet, mais ce n’est pas parce que quelque chose fonctionne qu’il n’y a pas de meilleure solution. Nous savons très bien que dans les années 1800, il était possible d’aller en Amérique par bateau, mais dans les années 1900, l’avion a été inventé. WOW ! Pourquoi cette évolution si ça fonctionnait très bien par bateau? Comme quoi il y a toujours un meilleur moyen de faire les choses, peu importe le domaine dans lequel nous sommes.

 Dans le domaine de l’entraînement, la tâche est complexe. La  première chose à faire pour un  préparateur physique est de gagner la confiance des entraîneurs et des joueurs. Au niveau amateur, pour que les joueurs aient confiance, l’entraîneur doit d’abord avoir confiance en le préparateur physique. Et  cela se reproduit une fois arrivé au niveau professionnel. Le préparateur physique des Yankees de New York, par exemple, a été congédié au début de la campagne 2007. Selon les données il n’était pas apprécié des joueurs. Ce spécialiste dans la prévention des blessures a perdu son emploi parce qu’il y avait, justement, trop de blessures. Le plus ironique est que dans son communiqué, il affirme que les joueurs n’étaient pas obligés de suivre son programme et que de tous les joueurs blessés, aucun ne suivait son plan d’entraînement. Alors le premier point à retenir est qu’il faut absolument gagner la confiance des joueurs et entraîneurs. Pour ce faire, avant de procéder à des changements, il faut bien expliquer aux athlètes pourquoi ils doivent entreprendre un changement. S’ils ne comprennent pas les raisons qui vous pousssent à changer leur routine, alors il vous sera encore plus difficle de faire accepter ce changement.

 Bien que la préparation physique laisse aussi à désirer dans certain cas, plusieurs sports, surtout au niveau élite, ont fait de gros progrès dans ce domaine. C’est un point positif important, car il y a eu beaucoup de progrès dans les sports eux-même, au niveau technique et tactiques.

L'échauffement d'aujourd'hui
Voyons un peu comment la plupart des sportifs font leur échauffement. Si vous posez la question à de jeunes athlètes ou à des entraîneurs, il vous répondront dans la majorité des cas par : « Pour avoir un bon échauffement, il faut s’assurer de bien s’étirer avant de commencer ». Donc dans la majorité des cas, l’échauffement est synonyme d’étirement.

La plupart des séances se font comme suit :

1) Jogging léger (5 à 10 minutes)
2) Étirement statique passif (20 à 60 secondes par positions)
3) Sprint ou échauffement spécifique (5-10 minutes)
4) Début de la pratique

Bien des gens vous diront qu’il s’agit là d’une bonne planification d’entraînement. Pour cet article, nous verrons plusieurs évidences  qui tendront à vous démontrer en quoi cette pratique n’est pas la planification idéale en sport. Pour ce faire, il faut regarder deux parties, la science et la pratique. En entraînement, il ne faut pas dissocier les deux. Nous verrons donc ce qui à été fait depuis plusieurs années sur le sujet au niveau des étirements.

Les Étirements
Avec les années, les bienfaits des étirements ont été exagérés de façon magistrale. Au début ils étaient perçus simplement comme un moyen d’augmenter l’amplitude de mouvement. Par la suite, nous leurs avons attribués plusieurs vertus dont certaines des plus répandues sont : de servir d’échauffement dans le sport; de prévenir des blessures ainsi que l’augmentation de la température corporelle. De plus, les étirements ont aussi la cote pour ce qui est de la récupération après l’entraînement.

Comme je l’ai mentionné plus tôt, les athlètes utilisent les étirements pour plusieurs raisons. Les entraîneurs leurs ont souvent mal expliqué les raisons de faire des étirements. Si je devais choisir une définition de la flexibilité, je choisirai celle du IYCA (International Youth and Conditionning Association) : « La flexibilité est l’habileté de produire et de reproduire efficacement des mouvement statiques et dynamique de façon optimale dans une amplitude de mouvement sans douleur  ».

Maintenant quel est le rôle des étirements ? Tout simplement d’améliorer l’amplitude de mouvement. Dans ce qui suit, il faut bien prendre en note que je ne nie en aucun cas le besoin de flexibilité dans le sport, ce que je remets en cause c’est le moment où devrait être fait les étirements et qui devrait les faire.

Préparation sportive

Température Corporelle
Pour ce qui est de la préparation sportive, Gilles Cometti a fait un remarquable article. Il cite notamment les travaux d’Alter (1996) qui démontre que la tension élevée provoquée dans le muscle par un étirement statique empêche l’irrigation sanguine dans le muscle. Rappelons que le but d’un échauffement est d’augmenter la température corporelle, alors le fait de faire des étirements (statiques), c’est-à-dire sans mouvements, fait en sorte de créer un refroidissement du corps car pendant cette période il n’y a plus de circulation sanguine disponible. Certains entraîneurs et athlètes ont déjà mentionné qu’ils ne s’étiraient pas à de grandes amplitudes donc qu’ils n’empêchaient pas l’afflux sanguin. Alors pourquoi s’étirer?  Si le corps est capable de se rendre dans une amplitude sans problèmes, il n’y a donc AUCUNES RAISONS valables de perdre son temps sur ce point.

La meilleure façon d’augmenter la température corporelle est de bouger. Pour se faire, plusieurs entraîneurs ont mis au point des techniques différentes. On parle d’étirements dynamiques (qui sont fait en mouvements), d’étirements ballistiques (des mouvements lancés) ou simplement de pratiquer son sport de façon modéré pour arriver à des mouvement plus intenses vers la fin. Une phrase qui est aussi très importante à retenir a été mentionné lors d’une conférence sur les étirements par un chargé de cours de l’Université de Sherbrooke Jean Laroche qui citait un autre auteur : « Every time you move you stretch ».  Ce qui veut dire que chaque fois que vous bougez, il y a un étirement dans le corps, puisque s’étirer est simplement éloigner l’insertion de l’origine du muscle.

Il y a donc plusieurs façon de créer un échauffement. Sur le point de la température corporelle il n’y a aucune place pour les étirements dans « l’échauffement ».

Force, vitesse
Bien que nous disposions de preuves scientifiques depuis plus de 7 ans, le monde du sport n’a pas tellement changé. Plusieurs études démontrent une perte de force et de vitesse qui sont directement liées aux étirements avant performance. Dans son texte, Cometti mentionne au moins 8 articles qui démontrent ce point. Johansson et al. (1999) ont démontré qu’il y avait une perte de force chez les sujets qui avaient fait des étirements statiques au préalable. Bradely et al. (2007) ont aussi démontré que des étirements statiques passifs ou PNF ne devraient pas être fait immédiatement avant une épreuve dynamique puisqu’ils peuvent en diminuer les performances. Une étude de Young et Bhem (2003) sur la performance en saut démontre que le groupe ayant effectuer un jogging léger et des sauts ont eu une meilleure performance que le groupe ayant fait des étirements.

Devant les preuves que nous avons accumulée depuis plusieurs années, il ne fait plus aucun doute que les étirements (surtout statiques) diminuent de façon considérable la performance sportive. Là où il y a encore un débat, c’est vis-à-vis dela durée de cette perte de force. Certaines études vont jusqu’à deux heures après les étirements. Ian Shrier, entre autres, conclu: « Si la force ou la puissance est importante pour vous, ne vous étirez pas avant l’exercice. Si vous aimez les étirements, étirez-vous après ou à n’importe quel autre moment. »

Prévention des Blessures
Ian Shrier, professeur à l’université McGill de Montréal a écrit plusieurs articles sur les étirements.  Ses articles font maintenant références au niveau international autant dans le domaine de la préparation physique que dans le domaine médicale. Dans une très grande revue de la littérature (1999), il  a démontré que les étirements avant les exercices ne réduisent en aucun cas les risques de blessures.

Pour les coureurs du dimanche, il est complètement inutile de faire des étirements avant de faire son jogging, puisque l’amplitude de mouvement utilisé ne dépassera jamais la capacité d’étirement de vos muscles. Alors quels sont les risques de blessures associées à un manque de flexibilité pour un marathonien ? Aucun.

Prenons en compte d’autres sports maintenant. Quoi de plus inutile qu’une bonne flexibilité pour un cycliste ? Oui bien sûr si on parle de la vie en générale, mais quand on regarde les demandes spécifiques de son sport, il n’a aucunement besoin de flexibilité avant une compétition ou une simple randonnée car l’amplitude de mouvement est limitée par le pédalier.

Un point très intéressant à noter est que la plupart des blessures ne sont pas provoquées par un manque de flexibilité mais se produisent plutôt lors des phases excentriques des mouvements, dans des angles faibles, désavantagés biomécaniquement. Ce point est vraiment important, puisque plusieurs entraîneurs ont encore la croyance que les élongations, claquages et autres ont été causé par un manque de flexibilité. Pourtant, quand un sprinteur subit un claquage, a-t-il été dans une amplitude de mouvement qu’il ne pouvait tolérer ? La réponse est non. De là l’importance pour les préparateurs physiques d’aller renforcer ces angles afin de prévenir les blessures.

Récupération
Au niveau de la récupération, plusieurs entraîneurs vont prescrire des étirements dans le but d’accélérer cette dernière. Il n’y a rien de plus inutile. Bien sûr par expérience les gens vont dire qu’isl se sentent beaucoup mieux après des étirements suivant un entraînement intense, mais il s’agit là que des effets analgésiques des étirements. Pour appuyer mon assertion voici un petit défi : choisissez deux groupes musculaires; par exemple quadriceps et ischio-jambiers et faites 30 minutes d’étirements, sans autres formes d’entraînement. Vous verrez à quel point vous allez être courbaturé 1 à 2 jours après.

De plus une étude de High et al. (1989) démontre que le fait de faire des étirements ne réduit en rien les courbatures. Ces données ont aussi été confirmées par Lund et al (1998) et  plusieurs autres recherches rejoignent ces conclusions.

De plus, le but des étirements étant d’augmenter l’amplitude de mouvement, nous devons éloigner l’insertion de l’origine du muscle. De ce fait, nous créons encore plus de micro-déchirures dans le muscle récemment entraîné qu’il n’y en avait avant.  Ces micro-déchirures sont en fait la cause des courbatures. Par là même, plusieurs pensent que les étirements pourraient nuire à la récupération et non pas améliorer le temps de récupération. Comme je l’ai mentionné plus haut, un fait qui fausse les données est l’effet analgésique des étirements, il faut donc en être conscient et utiliser les étirements au bon moment.

Comment utiliser les étirements

Voici un mauvais exemple d’utilisation des étirements. Un athlète vient de terminer une compétition et qu’il doit refaire une performance le lendemain. S’il fait des étirements après sa première performance, il va nuire à sa récupération pour le lendemain matin. Une meilleure utilisation des étirements serait le lendemain, surtout s’il a de difficulté à bouger à cause de la douleur (DOMS).  Alors l’effet antalgique des étirements pourrait à la limite être utile bien qu’il augmente les risques de blessures et qu’il puisse diminuer sa performance. La seule raison valable serait vraiment que l’athlète est incapable de performer dû aux courbatures ce qui est plutôt rare chez les athlètes avancés.  (Pas un trop bon exemple, tu trouves pas?)

Utilisation Pratique
Dans la plupart des sports, la flexibilité requise est dynamique. La flexibilité statique ne va pas nécessairement se transférer en dynamique. De là l’importance de pratiquer le type de flexibilité spécifique à son sport. Une question se pose maintenant : est-ce encore utile de faire des étirements statiques passifs ? La réponse est oui, mais tout dépend de quand. Le meilleur temps pour faire les étirements statiques passifs pour un athlète est lors de la saison morte.  Pour M. et Mme. Tout-le-monde, il est préférable de faire les étirements de 4 à 6 heures après l’entraînement en musculatoin ou après une pratique. Il ne faut cependant pas oublier de faire quelques évaluations pour savoir quels sont les groupes musculaires les plus important à étirer car ils ne seront pas nécesairement les mêmes pour chaques athlètes. Il est important d’évaluer notre sport. Est-ce que mon sport requiert un grand niveau de flexibilité ? Est-ce que ma technique est affecté par un manque de flexibilité ? Par exemple, si un athlète est incapable d’effectuer un soulevé de terre en gardant le dos droit ou avec une légère lordose, alors il sera impératif de travailler sur la flexibilité et la mobilité de la hanche. (Il faudrait faire la nuance entre le besoin en fonction du sport et niveau de flexibilité requis par un sport)

En somme la flexibilité n’a comme importance de ne pas nuire au geste sportif ! S’il n’y a pas de défaut, il est inutile de passer une grande partie de notre entraînement sur un problème qui n’en est pas un. Un entraînement de maintient une fois par semaine sera amplement suffisant si vous souhaitez absolument en prescrire.

L'application Sportive
Comment préparer les athlètes en sport collectif ? Il faut y aller par un échauffement spécifique graduel (sujet d’un prochain article?)!

• Jogging léger ou autre
• Mouvement dynamique spécifique
• Augmenter l’intensité
• Début de la partie ou de la pratique
• Étirement statique ou dynamique SI nécessaire !!!

Conclusion

Il ne faut pas avoir peur d’évoluer dans le sport. En ce qui concerne la flexibilité, les preuves sont faites sur le terrain et en théorie. La préparation physique est en constante évolution. Il est possible de faire les changements, mais pour se faire, il faut rester alerte. Comme vous l’avez vue, un petit changement en période d’échauffement peut augmenter la performance de nos athlètes en plus de dimimuer le taux de blessure. Le plus encourageant là-dedans est qu’il n’y a pas de risques à prendre car avec toutes les études disponibles sur le sujet le résultat final est maintenant connu!