Le top 10 des règles pour le choix des glucides pour une composition corporelle optimale de Poliquin
Par Charles Poliquin
Traduit par Patrick Gagnon

1. Éliminer les Grains, particulièrement le blé : C’est la plus importante règle pour l’apport de glucides. Le blé influence le sucre sanguin de la même manière que le sucre blanc.

2. Oui, éliminer les grains, 2e partie : Les grains issus de la famille des gliadines tels que l’avoine, le blé et l’épeautre sont les allergènes alimentaires les plus courants. Les gens de descendance celtique, comme les Irlandais, ont plus de chances d’être allergiques au gluten. En plus d’augmenter le niveau d’insuline dans le sang et l’apport rapide de glucides, étant des allergènes ces grains produisent aussi une augmentation du cortisol.

3. La source principale de glucides devrait être de nature fibreuse : Les sources fibreuses d’hydrates de carbone sont généralement des sources pauvres de glucides. Leur contenu riche en fibres implique dans la plupart des cas une réponse d’insuline modérée, ce qui en fait des aliments idéaux pour la perte de poids. Les meilleures sources fibreuses de glucides sont :

- Brocoli
- Laitue
- Chou
- Champignons
- Haricots Verts
- Oignons
- Asperges
- Concombre
- Épinards
- Tous les piments et poivrons
- Zucchini
- Chou-Fleur

4. Plus un fruit est foncé, meilleur il est pour vous : Les fruits de couleur sombre tendent à avoir une pelure/peau très mince, et doivent donc produire plus d’anti-oxydants pour pouvoir se protéger du soleil. C’est pourquoi les fruits de couleur foncée sont d’aussi bons aliments anti-inflammatoires. Par contraste, les bananes ayant des pelures épaisses, elles sont donc une source négligeable d’anti-oxydants.

5. Plus un fruit est foncé, meilleur il est pour vous 2e partie : Les fruits foncés ont généralement une charge glycémique plus faible. Pour illustrer ce fait, une bonne comparaison serait d’opposer les baies et les cerises (peau mince) aux bananes et aux ananas (pelure épaisse). Bien sûr, cela ne s’applique qu’aux fruits dans leur état naturel; lorsque les raisins sont séchés pour en faire des raisins secs, leur charge glycémique augmente à cause de la déshydratation des fruits.

6. Remplacez les grains par des verdures dans les sandwiches : Cette idée est proposée par Jonny Bowden, auteur de Living the Low Carb Life : au lieu d’utiliser du pain, prenez une verdures à large feuilles pour envelopper la viande lors de la confection de vos sandwiches. Ceci abaissera l’indice glycémique et contribuera à équilibrer le rapport acide/base du corps.

7. Limiter votre apport en fructose : Bien que les fruits soient d’excellents aliments riches en nutriments, ils contiennent également du fructose. En trop grande quantité, le fructose abaisse la fonction de la glande thyroïde et augmente la glycation. La glycation, en termes simples, est la caramélisation. On peut constater ce phénomène lorsqu’on fait cuire une pièce de viande à la poêle avec un corps gras. La glycation est l’altération des protéines (et des molécules d’ADN) causée par les aldéhydes des glucides réagissant avec les acides aminés composant ces protéines et créant ainsi des Produits Terminaux de Glycation (PTG, ou en anglais Advanced Glycosylation End-products ou AGE. Aussi connu sous le nom de produits de Maillard). Si vous voulez voir ce phénomène en action, coupez une pomme en deux et regardez-la brunir. Cette expérience simple démontre aussi que peu de gens réalisent que les glucides peuvent s’oxyder.

Pourquoi le fructose est-il le pire agent de glycation? Tout simplement parce qu’il n’augmente pas l’insuline. En d’autres mots, l’insuline n’est pas présente pour faire entrer le fructose dans les cellules musculaires. Il est donc présent pendant une plus longue période et peut causer plus de dommages métaboliques. Ainsi que le dit l’expert en nutrition Robert Crayhon : le fructose est comme l’invité qui s’incruste après la fin de la soirée. Crayhon recommande un apport de 5-10 grammes de fructose par jour pour une personne moyenne! Pour des personnes actives, 20 grammes par jour constituerait un apport maximal.

Une des pires sources de fructose sont les barres nutritives pour perdre du poids qui contiennent du sirop de maïs riche en fructose, telles que celles vendues par un certain avocat retors Texan connu pour ses écarts de langage qui est devenu un gourou de la perte de poids.

Pour connaître votre niveau de glycation, demandez à votre médecin de mesurer votre taux d’hémoglobine glyquée. Une étude faite en Angleterre a révélé que ce test est une des meilleures mesures pour prédire la mortalité, mieux que le taux de cholestérol, la pression sanguine et l’indice de masse corporelle.

8. Le meilleur temps pour faire le plein de glucides est 10 minutes après un entraînement : Étant donné que la sensibilité à l’insuline est à son plus haut après l’entraînement, c’est le meilleur moment pour prendre vos hydrates de carbone et ainsi maximiser les gains en masse musculaire. En accord avec les études disponibles à l’époque, je recommandais 2gr/kg de poids corporel. Au fils des années, après avoir recherché le sujet à la lumière d’évidences scientifiques plus récentes, j’en suis venu à la conclusion que cette recommandation devrait être une réflexion du volume d’entraînement lors de la séance d’entraînement. Plus le nombre de répétitions par unité de temps est important, plus l’apport en glucides devrait être considérable. Bien sûr, toutes les répétitions ne sont pas égales. Une répétition de squat ou de soulever de terre est bien plus exigeante qu’une flexion ou une extension de bras. Par la même logique, 3 répétitions de squat à un tempo lent n’ont pas la même demande calorique que trois répétitions d’épaulé en puissance. Règle générale, je base mes recommandations pour l’apport en glucides sur le volume d’entraînement pour un entraînement donné en prenant en compte :

* 12-72 répétitions par entraînement: 0.6 g/Kg/ MCM*
* 73-200 répétitions par entraînement: 0.8 g/kg/ MCM
* 200-360 répétitions par entraînement: 1.0 g/kg/ MCM
* 360-450 répétitions par entraînement: 1.2 g/kg/MCM

Pour ce qui est de la source des glucides à prendre post-entraînement, j’ai expérimenté avec diverses sources. Cela m’a conduit à utiliser des jus de fruits ayant un indice glycémique élevé (ananas, raisins, etc.) pour environ 30-40% des glucides, et le reste provient de divers glucides en poudre, tels que dextrose ou des types variés de malto-dextrine. Pour mettre un peu de variété, j’utilise également les jus de petits fruits, seuls ou en combinaison. Vous pouvez aussi utiliser des fruits plus consistants comme la banane ou la pêche. Pour les athlètes qui ont besoin d’un sérieux gain de poids, j’utilise parfois l’ananas et/ou des Corn Flakes (réduits en poudre) pour augmenter l’indice glycémique. Vous pouvez également substituer du miel cristallisé à la malto-dextrine.

9. Utiliser des suppléments qiu module l’insuline avec des repas post-entraînement riche en glucides : Des nutriments tels que la taurine, l’arginine, le magnésium, l’acide alpha-lipoïque de forme R etc… vont vous aider à envoyer les glucides dans les cellules musculaires plutôt que dans les cellules graisseuses.

10. Ajouter des protéines à votre apport de glucides post-entraînement : l’ajout de 15 gr de protéines pour chaque 22 kg (50 lbs) de poids corporel augmente le stockage de glycogène, parfois jusqu’à 40% de plus.

* N.d.T : MCM – masse corporel maigre; équivalent de lean body mass (LBM)