Le tempo d’entraînement revu et corrigé
Un autre regard sur comment la vitesse de contraction peut augmenter l’efficacité de vos entraînements.
Par Charles Poliquin
Traduit par Patrick Gagnon

Mes programmes d’entraînement ont une particularité qui les distingue des programmes conventionnels des autres préparateurs physiques; c’est que je suis rigoureusement précis dans ma prescription du tempo d’entraînement. Ce faisant, je définis la quantité exacte de stimulation qui sera appliquée durant la phase excentrique, concentrique et isométrique de chaque mouvement. Je considère que c’est un paramètre d’entraînement vital à aborder dans chacun de mes programmes. Voici comment je m’y prends.

Commençons par quelques définitions. La vitesse de contraction se réfère à la vélocité du mouvement de l’engin ou du membre impliqué dans un exercice physique donné. Dans le milieu de la science du sport, elle est normalement décrite ou mesurée en termes de degrés par seconde. Pour rester simple, je mesure la vitesse de contraction comme la quantité de temps qu’il faut pour compléter chaque phase du mouvement. J’utilise le terme générique tempo pour décrire le temps total qu’il faut pour exécuter une répétition complète.

Lorsque j’ai commencé à prescrire des programmes d’entraînement, je suis tombé sur le problème suivant : se contenter de prescrire un nombre spécifique de répétitions pour une série n’assure pas que le stimulus approprié soit appliqué. Par exemple, si à cette époque je disais à deux athlètes de faire une série de tirage avec haltères pour 10 répétitions, l’un d’eux le faisait lentement et complétait sa série en 45 secondes alors que l’autre la faisait comme s’il voulait allumer sa tondeuse et terminait sa série en 8.2 secondes avant de laisser tomber les poids au sol. Il était donc difficile pour moi d’évaluer l’efficacité de mes programmes avec de telles variations, car malgré que chacun des athlètes aient le même nombre de répétitions à faire, chacun d’eux était soumis à un stimulus bien différent.

Mon intérêt pour la manipulation de la vitesse de contraction des exercices a été piqué au début des années 80 après que j’eu passé une journée avec les experts en préparation physique Allemands Rolf Feser et Lothar Spitz. Lors de nos discussions, ils m’ont expliqué comment non seulement les athlètes doivent faire des répétitions balistiques explosives afin de produire des adaptations nerveuses, mais aussi que ces derniers avaient besoin d’autres types de protocoles d’entraînement afin de créer des adaptations musculaires. À la même époque Pierre Roy, un entraîneurt national en haltérophilie au Canada, me disait qu’il utilisait des contractions excentriques de 5 secondes avec des séries de 6 répétitions lorsqu’il voulait qu’un de ses athlètes gagne du poids durant la période préparatoire.

Il y a aussi eu les écrits de l’entraîneur Soviétique Michael Rudolf Plugfelder, qui a entraîné les champions olympique d’haltérophilie Vasily Alexeev et David Rigert. Alexeev a été le premier homme à réussir un épaulé-jeté de 227 kg et a fracassé 80 records mondiaux. Rigert a commencé son entraînement avec Plugfelder en 1969, établi son premier record en 1971 et fait tombé 68 records mondiaux en plus de gagner l’or Olympique. Plugfelder était aussi d’avis qu’il fallait varier le tempo d’entraînement pour augmenter la force, et ses idées étaient supportées par le Professeur Alexei Medvedev, entraîneur chef de l’équipe d’haltérophilie Russe.

David Rigert, de Russie, champion Olympique d’haltérophilie, a brisé 68 records mondiaux. Il était entraîné par Rudolf Plugfelder, qui était partisan de la variation du tempo pour l’entraînement de la force.

Lors de mon parcours comme préparateur physique, j’ai rencontré plusieurs entraîneurs d’haltérophilie du Bloc de l’Est qui étaient tous partisans de varier la vitesse de contraction, qu’ils soient Hongrois, Polonais, Allemands de l’Est ou Roumains. Toutefois, un des problèmes était que les chercheurs tentaient souvent de trouver « LA » prescription de tempo « idéale .» Les chercheurs Soviétiques S.I. Lelikov et N.N. Saxanox ont publié une étude en 1976 intitulée « La Vitesse d’Amélioration de la Force des Jambes en Rapport avec le Tempo du Squat. » Le but de cette recherche de quatre mois, qui a impliqué 32 sujets de niveaux de force variés, était de déterminer la meilleure prescription de tempo pour améliorer la force au squat.

Lors de la présentation du but de leur étude, les auteurs ont noté: “Il n’y a pas de recherches expérimentales dans la littérature de l’haltérophilie (ou de tout autre type de sports, quel qu’il soit) portant sur l’analyse comparative d’un tempo lent, modéré ou rapide d’exécution d’un exercice dans des conditions d’entraînement afin d’identifier lequel serait le meilleur pour augmenter la force. » Incidemment, l’étude a démontré que le groupe utilisant un tempo modéré a réalisé les meilleurs gains en force.

Bien que les auteurs ont eu raison de reconnaître l’importance de manipuler la vitesse de contractions des répétitions, il faut être prudent avec les informations pratiques que l’on peut retirer de cette étude. Laissez-moi expliquer avec une analogie.

Plusieurs scientifiques du sport, particulièrement aux États-Unis, ont essayé de trouvé « LA » combinaison précise de séries et de répétitions qui produirait les meilleurs gains en force. Ils ont, par exemple, comparé un protocole de trois séries de dix répétitions à un protocole de cinq séries de cinq répétitions. Au lieu de ça, comme l’ont souligné le Dr. Mike Stone et ses collègues à la fin des années 70, il aurait été plus judicieux d’expérimenter avec des entraînements qui varient les protocoles de séries/répétitions pendant la durée de l’étude. En vérité, il n’y a pas une seule et unique, « meilleure » vitesse de contraction. Dans l’étude Soviétique citée plus haut, il aurait été intéressant d’avoir un autre groupe qui utilise une vitesse de contraction lente pour la première partie de l’expérience et une vitesse de contraction rapide pour la seconde partie de l’expérience (encore une fois un protocole que Pierre Roy a utilisé avec succès.)

Lorsque vous établissez vos prescriptions de tempo, il y a des indications basées sur la science qui peuvent vous aider. Une faible vitesse d’exécution produit plus d’adaptations métaboliques qu’une vitesse élevée. L’entraînement en haute intensité et à faible vitesse utilisant des charges isocinétiques est également associé à des augmentations du glycogène musculaire, CP, ATP, ADP, de la créatine, de la phosphorylase, PFK et de l’activité enzymatique du cycle de Krebs. L’entraînement à vitesse plus haute n’induit pas ses changements. Les répétitions lentes augmentent également la conscience corporelle du muscle, et elles sont un excellent moyen de parachever un entraînement.

Déchiffrer le Code du Tempo

Au début des années ’80, j’utilisais une formule de tempo avec deux chiffres et deux lettres dans mes programmes d’entraînement qui spécifiaient la durée de la contraction excentrique et de la contraction concentrique. Par exemple, je pouvais écrire 1C :4E, ce qui voulait dire une contraction concentrique de 1 seconde et une contraction excentrique de 4 secondes. Le préparateur Australien Ian King a raffiné la formule y ajoutant un troisième chiffre indiquant la durée de la contraction isométrique, tel que 421, ce qui voulait dire, pour illustrer notre exemple avec le développé-couché, que la barre doit être descendue au sternum en quatre secondes, maintenue pendant une pause de 2 secondes, et remonter en 1 secondes. Cela ne prenait toutefois pas en compte où la pause devait être faite : dans une position avantageuse ou dans une position désavantageuse?

J’ai alors développé une formule à quatre chiffres qui permet de déterminer où la pause doit être faite. Prenons un tempo de 4212 au développé-couché, où l’on doit descendre la barre en quatre secondes, la maintenir au-dessus du sternum durant 2 secondes, la remonter en 1 seconde et prendre une deuxième pause de 2 secondes à bout de bras avant la prochaine répétition.

Beaucoup d’entres vous ont déjà vu cette formule auparavant, mais je vais donner des éclaircissements au où certains athlètes ou entraîneurs seraient encore confus à ce sujet. En fait, je suis tombé dernièrement sur une certification assez populaire en entraînement qui faisait référence à mes travaux mais prescrivait des tempos bizarres de trois chiffres tel que « XXX pour l’épaulé en puissance » (je m’attarderai à cette ineptie plus tard). De toute évidence, les auteurs de cette certification n’ont pas assisté mes cours de PICP. Cette formule est détaillée comme suit :

Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique du mouvement.

Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle se contracte en s’étirant, comme cela se produit lorsque vous freinez la charge lors de la descente au squat. La portion excentrique de l’entraînement est souvent négligée par les préparateurs physiques américains, au détriment de leur programme d’entraînement. En fait, des recherches fait l’expert en biomécanique renommé Tom McLaughlin ont démontré que les dynamophiles ayant le plus de succès sont ceux qui ont un meilleur contrôle excentrique de la charge.

Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la position d’étirement.

Cette pause se produit généralement entre la phase excentrique (de descente) et la phase concentrique (de lever) d’une répétition, comme lorsque la barre touche la poitrine au développé-couché. Les pauses dans une position « désavantageuse » (avec un mauvais avantage mécanique) d’un mouvement, tel qu’en position basse au squat, augmente la tension intra-musculaire, ce qui peut augmenter encore plus le développement de la force.

Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique.

Cette dernière a lieu quand un muscle se raccourcit en se contractant, comme lorsque l’haltère se rapproche de votre épaule lors de la flexion de l’avant-bras. Si un X est utilisé dans la formule, cela signifie une action explosive avec pleine accélération. C’est une évidence que d’utiliser un X pour la portion excentrique d’un mouvement tels que le squat et le développé-couché est dangereux, donc cette lettre n’est utilisée qu’en troisième position dans mes prescriptions. Utiliser une prescription de tempo de « XXX » pour un épaulé en puissance, comme on l’a vu dans cette certification de préparateur physique médiocre suggère que l’athlète doit lever la charge aussi rapidement que possible, la repousser de ses épaules sans l’appuyer en premier lieu et la précipiter au plancher – pas exactement ce que j’appelle sécuritaire.

Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la position raccourcie.

Cette pause se produit à la fin de la phase concentrique. Dans notre exemple du développé-couché, cela se produit lorsque la barre est maintenue à bout de bras. Les pauses dans cette position « avantageuse » (bon avantage mécanique) augmentent quant à elles le recrutement des fibres de type rapide, qui sont celles qui fournissent le plus de force et de puissance. À mes débuts en tant que préparateur physique, j’utilisais la formule à trois chiffres qui ne prenaient pas en compte cette pause, mais je suis éventuellement arrivé à la conclusion que celle-ci est essentielle à la formule pour déterminer le plus précisément possible le stimulus d’entraînement.

Pour récapituler, une prescription de tempo de 4213 pour le développé-couché voudrait dire qu’il faut descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec le sternum, pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes avec les coudes tendus avant de faire une autre répétition.

De tous les paramètres d’entraînement qui peuvent être manipulés dans un programme d’entraînement en résistance, la vitesse de contraction est probablement la plus mal comprise et la plus négligée. Mais si vous maîtrisez l’application des prescriptions de tempo, vous bénéficierez d’un plus grand contrôle sur votre programme, ce qui en retour va mener à des résultats plus rapides et de plus grands gains en masse et en force musculaire.