Connaissez-vous le Girevoy ?
Par Nicolas Laurin

Le « Girevoy » est une méthode d’entraînement encore peu connue au Québec, mais en Allemagne, on le pratique depuis très longtemps. On dit de ce sport qu’il est aussi vieux que la Russie car on doit effectivement remonter jusqu’au au Moyen-âge et plus loin encore pour en retracer les origines. Aujourd’hui, cette technique est toujours aussi populaire dans les pays de l’Est comme la Russie. Le terme Girevoy est issus de l’objet sur lequel cette discipline repose : la « Giria ».

Qu’est-ce que la Giria?

La Giria que l’on surnomme également « Kettlebell » à été nommée ainsi par les américains car elle ressemble à une grosse bouilloire. En effet, elle à l’aspect d’une boule de fonte sur laquelle est fixée une poignée. Les Girias traditionnelles russes sont disponibles en trois catégories de poids, soit 1, 1.5 et 2 poods. Le poods est l’unité de poids russe la plus ancienne et correspond environ à 16 kg.

Les Girias permettent d’effectuer divers exercices comparables à ceux que font les haltérophiles comme les arrachées-jetées et les développés. Cependant, la technique Girevoy nécessite beaucoup moins de matériel que l’haltérophilie et son coût est moindre. Une barre d’haltérophilie de bonne qualité comme celle de la marque «Eleiko», en plus des accessoires divers qui peuvent s’ajouter peut se chiffrer à un prix oscillant entre 500$ et 1000$. De plus, il faudra compter en sus l’installation d’une plate forme nécessaire à ce type d’entraînement. Une paire de Girias de bonne qualité ne devrait pas dépasser les 150$, 200$. De plus, il est possible de s’entraîner avec celle-ci n’importe où. Cependant, l’endroit doit comporter un sol stable, et suffisamment d’espace pour permettre de se pencher vers l’avant et lever les bras dans les airs. Un parc extérieur est un bon exemple d’emplacement. Cela signifie donc qu’il est possible de pratiquer un entraînement de kettlebell en plein-air qu’en gymnase ou même encore, à la maison. La plupart du temps, ce type d’exercice peut se pratiquer avec des haltères. Cependant il ne faut pas négliger que puisque le maniement du kettlebell engendre un niveau de difficulté plus grand difficile il sera également plus productif en terme de résultats sportifs que celui d’un haltère mieux équilibré. Le centre de gravité d’une Giria, de part sa forme particulière, est toujours décalé par rapport aux membres de l’athlète (que l’on nomme « Girevik »). Ce décalage induit une résistance mécanique différente sur le membre exercé et en fait un objet très efficace pour les exercices d’assouplissement.

Les exercices d’assouplissement

Les exercices d’assouplissements sont considérés comme des exercices de musculation à part entière et visent l’augmentation de l’amplitude articulaire. Ce phénomène s’explique par le concept du réflexe myostatique. En effet, lorsque le muscle atteint une amplitude inconfortable il se contracte pour éviter l’étirement excessif. Ce type d’exercice sert à provoquer un relâchement du muscle pour repousser le seuil du réflexe myostatique et ainsi le renforcir dans un angle particulier. Il est cependant faux de penser que les exercices d’étirements provoquent un allongement des tendons et des ligaments. Les sportifs Russes ont longtemps utilisé les Kettlebells dans un but de perfectionnement de leur technique pour les exercices de développé et de squat. De plus, il n’est pas négligeable de préciser que cet instrument de travail à longtemps été utilisé pour la rééducation des blessures pouvant résulter d’activités sportives diverses.

Caractéristique du Kettlebells

Une caractéristiques intéressantes des Kettlebells traditionnels est qu’ils sont disponibles dans une variété de poids fixe. Il en existe un type dont la charge s’ajuste à l’aide d’un disque de fonte. Cependant, d’un point de vu biomécanique, ce n’est pas ce qui existe de mieux.

Par ailleurs, au 20e siècle, ce système de poids fixe à amené les Russes à organiser des compétitions dans lesquelles on évaluait l’exécution d’un maximum de répétition avec une même charge. Ainsi le Kettlebell à amené la médecine sportive russe à s’intéresser à une autre composante que l’on appelle la force d’endurance. Cette force, telle que développée par la technique Girevoy, à des applications particulièrement utiles dans certains domaines sportifs tels que le samboistes, la boxe et le karaté. Cependant les études faîte dans le domaine démontrent plutôt qu’il n’en est rien et que c’est plutôt le résultat de l’union des contraires que naît cette harmonie.

La séance de Girevoy

Une bonne séance de Girevoy peut facilement s’exécuter en moins de 30 minutes, voir moins et il à été démontré que l’obtention d’une augmentation appréciable de la puissance aérobique est possible. Ce résultat s’obtient en effectuant des séances d’entraînement où le rythme cardiaque augmente de manière continue, soit jusqu’à 80% de la fréquence maximale et ce, pour une période de temps allant de 12 à 20 minutes.

Un défi !

Voici un petit défi! Tenter d’exécuter 25 répétitions d’arraché avec un haltère d’environ 5kg avec chaque bras et vous constaterez rapidement que l’entraînement de Kettlebell vous procure une stimulation plus qu’adéquate d’un point du vu aérobique et voir même supérieure. Comme dans tous les entraînements effectués en circuit, la charge de travail est plus élevée due au fait que les différents groupes musculaires du corps sont utilisés à tour de rôle. Je vous garantie que même un haltérophile expérimenté, capable d’épaulé-jeté le poids de son corps, ou d’exécuter des répétitions de squat avec une fois et demie son poids, travaillent intensément.

La renaissance du Kettlebells

Depuis quelques années, Pavel Tsatsouline, un ancien entraineur de l’armée russe (Spetsnaz) est à l’origine du renouveau que connaît le Kettlebell lifting en outre- atlantique. À tel point que les Kettlebells ont trouvé leur place dans l’entraînement des marines américains. Monsieur Tsatsouline à également aidé la Russie à reconquérir son titre national.

Des exercices, encore des exercices

Un exemple d’exercice issu de la technique Girevoy, est l’arrachée. Pour ceux moins familier avec les sports de fonte, cela signifie  prendre une charge au sol et l’amener directement à bout de bras, au dessus de la tête, en s’aidant d’une flexion des hanches. Cet exercice peut être fait avec une Giria de 32kg et ce, environ 40 fois de chaque bras. Enchaîner aussitôt avec un développé de Girias de ce type pour encore 45 répétitions. Ce type d’entraînement est excellent pour solliciter le développement de la force, de l’endurance, de la souplesse et de la coordination neuro- musculaire. On retrouve beaucoup de documentation à ce sujet dans la littérature médicale russe. La modification de l’environnement hormonal de l’organisme obtenue par ce type d’entraînement influe de manière positive la composition corporelle du corps surtout si elle est travaillée conjointement à une alimentation adéquate. Les résultats obtenus permettent d’atteindre des plateaux de manière naturelle et démentent le mythe que les athlètes de l’Europe de l’Est sont souvent impliqués dans des contextes où l’usage de stéroïdes est utilisée.

Ce qui est formidable avec l’entraînement Girevoy, c’est l’incroyable variété de mouvements que l’on peut effectuer avec des moyens aussi réduits. Lorsque l’on utilise des techniques plus sophistiqués, on se retrouve vite cantonné dans des exercices très peu diversifiés et parfois peu efficaces. Par exemple, lorsque vous disposez d’un appareil musculaire comme le «  leg-extension », vous ne pouvez faire que des extensions de jambe. De plus, l’activation neuro-musculaire ne correspond en rien à la réalité que procure la pratique d’une activité sportive comme la course ou le saut. Par contre, avec une Giria, ou un haltère, vous pouvez effectuer l’ensemble des mouvements de l’haltérophilies et plus encore. Ajouter à tout ceci quelques exercices classiques comme les pompes, les tractions et les relevés pour un entraînement des plus complets. Bref, la liste des exercices à exécuter avec les Giria n’a pour seule limite que celles de votre imagination et de vos capacités et tout cela pour une somme 10 à 20 fois inférieure à celui de n’importe quel appareil de musculation ou cardiovasculaire. Une paire de Girias ne prend pas de place et peut facilement être transportée en voiture.

Maintenant que vous savez comment faire sensation à la plage ou au parc, amusez-vous!

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