| Musculation
à haut-seuil d'activation
par Christian
Thibaudeau
Les meilleurs haltérophiles
olympiques la possèdent, les gymnastes
élites ont du succès grâce
à elle, les sprinters fracassent des
records avec elle, les culturistes deviennent
super-massifs grâce à elle... LA
CAPACITÉ DE STIMULER AU MAXIMUM LES UNITÉS
MOTRICES À HAUT SEUIL D'ACTIVATION! C'est
ce qui sépare les meilleurs des autres.
Les fibres rapides qui composent les unités
motrices à haut seuil d'activation dépassent
DE BEAUCOUP le potentiel d'hypertrophie des
fibres dont le seuil d'activation est moins
élevé et auxquelles trop de gens
se fient lors de leurs entraînements.
Il est vrai, jusqu'à un
certain point, que cette capacité d'activer
et stimuler ces fibres puissantes est tributaire
de la génétique : certains individus
sont nés avec un nombre plus grand de
ces fibres que d'autres. Cependant, avec les
bonnes techniques d'entraînement, une
sélection adéquate d'exercices
et une exécution correcte, vous pouvez
compenser une distribution de fibres musculaires
plutôt moyenne.
Tihanyi (1997) à démontré
qu'un entraînement adéquat pouvait
permettre à un individu possédant
seulement 30 % de fibres musculaires rapides
de se développer de la même façon
qu'un autre possédant 70-80 % de fibres
rapides. Ce livre vous enseignera exactement
comment vous y prendre pour y arriver!
Les conseils prodigués
dans ce livre peuvent sembler simples par leur
logique et leur côté pratique,
mais il s'agit là exactement des choses
que vous devez mettre en pratique si vous voulez
devenir une machine à fibres rapides!
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En lisant le contenu
de ce nouveau livre, certains croiront peut-être
que j’ai finalement fermé la boucle.
À l'origine, j’étais un
entraîneur de performance uniquement,
discipline pour laquelle j’ai laissé
ma marque en apportant plusieurs méthodes
d’entraînement innovatrices au monde
de l’entraînement en force. Ensuite,
j’ai changé mon approche pour une
approche davantage axée sur le culturisme,
en écrivant un livre et quelques articles
sur cet aspect de notre sport ainsi qu’en
entraînant plusieurs athlètes pour
des concours. Ceux d’entre-vous qui sont
familiers avec mon matériel traitant
de l’entraînement athlétique
vont reconnaître plusieurs principes dans
ce livre et croiront rapidement que je suis
revenu à mes racines. Bien que ce ne
soit pas entièrement faux, ce n’est
pas entièrement vrai non plus. Oui je
reviens à une vision plus « athlétique
» de l’entraînement, mais
je suis loin de revenir à mon point de
départ; je dirais plutôt que je
suis un entraîneur qui est encore en évolution
et je suis arrivé à la constatation
que plusieurs principes qui s’appliquent
à l’entraînement athlétique
peuvent également servir de détonateur
pour de nouveaux gains musculaires. La meilleure
façon de décrire ce livre serait
donc de lui donner l’étiquette
du ‘mariage interracial ’ entre
l’esthétisme et l’athlétisme.
Tous peuvent tirer quelque chose
de ce livre : les athlètes trouveront
de nouvelles façons d’améliorer
leur force, leur puissance et leur efficacité
métabolique. Ils apprendront également
comment bâtir du muscle qui sera «
utilisable » dans leur sport. Les culturistes
découvriront quels sont les meilleurs
exercices pour chaque groupe musculaire et apprendront
comment appliquer les principes de l’entraînement
athlétique afin de pouvoir faire d’avantage
appel aux unités motrices à haut
biveau d’activation, qui sont la clé
pour une croissance musculaire maximale. Enfin,
l’athlète moyen désirant
améliorer son look, être plus musclé
et mieux défini, mais qui désire
également être fonctionnel, en
santé et en forme, sera capable d’appliquer
les principes décrits ici pour arriver
à ses fins. Je ne dis pas que tous devraient
s’entraîner de la même façon.
Cependant, je crois qu’il existe des principes
se trouvant sur des terrains communs à
toutes les formes d’entraînement,
des principes basés sur la science qui
peuvent être appliqués par tous
pour arriver à des améliorations
maximales sans égard à l’objectif.
Les athlètes et les culturistes
ont tous deux une partie de la réponse!
Si vous lisez ce livre, il y
a de fortes chances que :
a) vous cherchiez des façons
d’améliorer votre musculature
b) vous cherchiez des façons de perdre
du gras grâce à l’entraînement
c) vous cherchez des façons d’améliorer
votre explosivité
d) vous cherchiez des façons d’améliorer
votre force
e) vous cherchiez des photos séduisantes
d’entraîneurs canadiens chauves
En fait, ce que vous cherchez
est probablement une combinaison de tous ces
objectifs (sauf l’objectif « e »,
j’espère!). C’est dans cet
état d’esprit que je me trouvais
quand je me suis assis pour écrire ce
livre. Si vous appliquez les principes décrits
dans les prochains chapitres, vous allez gagner
en masse musculaire, perdre en graisses corporelle
et améliorer votre force, votre explosivité
et rendre votre métabolisme plus efficace.
Il ne s’agit pas du Saint-Graal, mais
bien de science convenablement appliquée
pour stimuler une adaptation corporelle maximale.
J’ai écrit que certains
penseraient que je ferme la boucle avec ce livre.
C’est peut-être le cas. Au cours
de la dernière décennie, je me
suis trouvé des deux côtés
de la clôture : j’ai entraîné
des athlètes pour la force et la performance
ainsi que pour des fins de culturisme et de
transformation corporelle. Au départ,
je séparais les deux approches. Les méthodes
pour les culturistes se trouvaient dans un tiroir,
et celles pour la performance athlétique
dans un autre. Quand je travaillais avec les
athlètes j’ouvrais le tiroir «
force/puissance » pour y puiser ce dont
j’avais besoin, et je faisais de même
quand je concevais des programmes pour les culturistes.
Il ne m’est jamais traversé l’esprit
qu’il pouvait y avoir des choses utiles
aux culturistes dans le tiroir « force/puissance
» et vice-versa. J’ai maintenant
appris à utiliser des principes provenant
des deux tiroirs. Une méthode ou un principe
d’entraînement ne devrait pas être
étiqueté comme étant propice
uniquement à l’un ou à l’autre,
vous devriez rester alerte à toute chose
pouvant vous procurer les résultats que
vous cherchez.
Après tout, les culturistes
ET les athlètes nous donnent des indices
: plusieurs athlètes ont des physiques
fantastiques (musclés et définis)
et plusieurs culturistes sont forts et puissants;
pourtant, les deux camps s’entraînent
de façons radicalement différentes.
Ceci me laisse croire qu’il existe plus
d’une façon d’arriver au
même résultat. Pas seulement cela,
mais ceci me laisse également croire
que si nous pouvions combiner les meilleurs
principes provenant des deux camps, nous pourrions
arriver à élaborer la meilleure
méthodologie de transformation corporelle
possible.
C’est donc mon objectif
avec ce livre et je souhaite pouvoir m’en
approcher au maximum, vous en serez le juge!
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Tout ceci étant dit, voici
les onze principes de la croissance musculaire
à haut seuil d’activation:
1. Toujours tenter de générer
autant de force que possible
2. Tirer avantage de la portion
eccentrique du mouvement
3. Précéder l’action
concentrique d’un préétirement
du muscle
4. S’entraîner jusqu’à
l’échec musculaire positif
5. Inclure un peu de plyométrie
pour entraîner le système nerveux
6. Inclure une bonne quantité
de travail unilatéral
7. Inclure un peu de travail
instable pour activer le système nerveux
8. Optimiser le ratio travail-repos
9. Sélectionner les exercices
les plus efficaces pour chaque groupe musculaire
10. Pour la perte de gras, ajouter
du travail métabolique à haute
vitesse
11. Surcharge eccentrique et
entraînement en décélération
pour la force, la puissance et la masse
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PRINCIPE 3
Précéder l’action concentrique
d’un pré étirement du muscle
Introduction
Les avantages de faire un préétirement
à haute vitesse avant une action concentrique
explosive est un truc connu dans le monde des
sports. Ce type de mouvement, connu comme le
réflexe d’étirement (ou
myotatique), est la façon naturelle dont
nos muscles travaillent dans la plupart des
tâches requérant une production
de force élevée de nature balistique
(lancer, sauter, etc.) ainsi que pendant les
déplacements (marcher, courir, etc.).
Dans les contractions musculaires, précéder
la phase concentrique (où l’on
soulève la charge dans notre cas) d’un
étirement court et ferme peut significativement
augmenter la quantité de force produite.
Ceci est causé par :
1. L’effet maximisant
du réflexe d’étirement
myotatique : Quand une structure musculotendineuse
(un muscle et ses tendons) est étirée
avec force, il se déclenche un réflexe
d’étirement qui est gouverné
par les fuseaux neuromusculaires. Ces fuseaux
sont de petites fibres qui longent les fibres
musculaires et lorsque ces fuseaux sont étirés
au-delà d’un certain point, ils
initient le réflexe d’étirement
myotatique qui aide le muscle à se
raccourcir. Ceci est un mécanisme de
prévention visant à protéger
les structures musculotendineuses des déchirures
provoquées par un étirement
excessif.
2. Les composantes élastiques
de la structure musculotendineuse: Les muscles,
le fascia et les tendons sont de nature élastique
(plus ou moins selon la structure) et se comportent
exactement comme un élastique; si elles
sont étirées, ces structures
auront tendance à se raccourcir avec
force ensuite. Cette caractéristique
des sturctures musculotendineuses peut également
contribuer à augmenter la production
de force.
3. Augmentation de l’activation
des unités motrices: Walshe et coll.
(1998) ont statué que de pré
étirer un muscle avant une phase concentrique
favorise davantage l’activation du muscle.
Ils ont également découvert
que pendant un mouvement pré étiré,
l’étirement peut augmenter la
capacité des éléments
contractiles du muscle.
4. L’évolution vers une dominance
des fibres rapides à long terme : Paddon-Jones
et coll. (2001) ont démontré
que les actions eccentriques rapides (l’étirement
puissant et rapide que je propose à
la fin de la portion négative est une
action eccentrique rapide) à mené
à une augmentation du pourcentage des
fibres/unités motrices rapides au cours
des semaines (le protocole de l’étude
ici dura 10 semaines). Les mouvements eccentriques
rapides ont diminué le pourcentage
de fibres de type I d’une moyenne de
53,8 % à une moyenne de 39,1 % alors
que le pourcentage des fibres de type IIb
a augmenté d’une moyenne de 5,8%
à une moyenne de 12,9 %. (il a donc
dû avoir une augmentation des fibres
IIa également, mais ceci n’a
pas été mesuré). Avec
le temps, ce type d’entraînement
peut grandement améliorer la capacité
d’un individu à stimuler l’hypertrophie
ainsi que les gains en force et en puissance.
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Pour stimuler
la croissance musculaire au maximum, vous devriez
sélectionner les meilleurs exercices
pour chaque groupe musculaire ciblé.
Bien que ceci puisse sembler évident,
très peu d’information est disponible
à ce sujet et, quand nous trouvons enfin
ce genre d’information, nous nous rendons
vite compte qu’il s’agit en fait
des préférences personnelles de
l’auteur/coach. Le fait qu’une certaine
autorité en matière d’entraînement
suggère un certain mouvement n’est
pas une garantie que le mouvement soit efficace.
Afin de faire une bonne sélection d’exercices,
nous devons comprendre quels principes gouvernent
l’activation des muscles; nous devons
également considérer l’objectif
de l’exercice. Lorsqu’il est question
de bâtir de la masse musculaire, nous
avons trois catégories de mouvements
:
1. Exercices d’activation
: mouvements visant à augmenter l’activation
nerveuse, rendant le système nerveux
plus efficace pour activer les groupes musculaires
choisis. Ce genre d’exercices ne stimulera
pas énormément (voire pas du
tout) d’hypertrophie, mais ils rendront
tous les autres mouvements subséquents
beaucoup plus efficaces. Ces mouvements sont
utilisés ni plus ni moins comme de
réveille-matin pour le système
nerveux. Les exercices instables se classent
dans cette catégorie.
2. Exercices de potentialisation:
La potentialisation se traduit par «
augmenter la puissance/potentiel ».
Ces exercices partagent un objectif similaire
aux exercices d’activation en ce sens
qu’ils augmentent l’efficacité
neurale. Cependant, leur effet se fait principalement
au niveau des unités motrices à
haut niveau d’activation ainsi qu’au
niveau du SNC en augmentant sa capacité
d’activer lesdites unités motrices.
Les mouvements explosifs et la plyométrie
sont les genres d’exercices principaux
de cette catégorie. Tout comme pour
les précédents, ces exercices
ne sont pas des bâtisseurs de muscles,
(quoiqu’ils soient tout de même
plus efficaces pour se faire que les exercices
d’activation vus précédemment),
mais ils augmenteront l’efficacité
de tout entraînement subséquent.
3. Exercices de stimulation : Ces exercices
sont notre pain et notre beurre : la base!
Les mouvements qui provoqueront le maximum
de croissance musculaire. Pour être
efficace, un exercice de stimulation doit
graviter autour de la fonction du muscle qui
est ciblé; il doit y avoir une certaine
logique biomécanique. L’exercice
devrait également inclure un étirement
avec charge pour le groupe musculaire ciblé
: un muscle étiré pendant la
phase concentrique est un muscle activé
pendant la phase concentrique. Un exercice
au cours duquel le muscle n’est pas
étiré ne stimulera pas un maximum
de croissance musculaire.
Sélection d’exercices
Dans cette section, je vous présente
les exercices d’activation, de potentialisation
et de stimulation les plus efficaces pour chacun
des groupes musculaires. Une sélection
d’exercice adéquate est la première
étape vers l’élaboration
d’un programme d’entraînement
efficace. Ensuite, l’application des principes
exposés dans ce livre lors de l’exécution
de chacun des exercices assurera que vous faites
le maximum pour stimuler la croissance musculaire.
Alors sans plus de préambule, voici les
meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire.
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Patrons de
gains musculaires
Aux fins de croissance
musculaire, vous devriez commencer l’entraînement
de chaque groupe musculaire avec une fréquence
de deux fois par semaine (les épaules
et les bras peuvent être entraînés
une seule fois par semaine étant donné
qu’ils reçoivent déjà
passablement de stimulation pendant les autres
jours). Selon vos capacités de récupération,
votre horaire de travail et votre apport nutritionnel,
vous devrez diviser ce volume hebdomadaire en
3 à 6 séances d’entraînement.
Il s’agit là du patron pour chaque
groupe musculaire. Si vous entraînez deux
groupes musculaires par séance vous devez
utiliser le patron pour les deux groupes musculaires;
si vous entraînez trois groupes musculaires,
utilisez le patron pour les trois, etc. Évidemment,
il ne s’agit là que d’exemples
que vous pouvez modifier en utilisant l’information
contenue ici.
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