Secret du développement des trapèzes
Par Charles Poliquin
Traduit par Patrick Gagnon

Un de mes exercices préférés pour développer les trapèzes, à part les mouvements d’haltérophilie et leurs exercices auxiliaires, est l’élévation d’épaule (shrug) à un bras avec barre. Cet exercice est excellent pour stimuler les gains en masse et en force dans les trapèzes, et offre plusieurs avantages que les exercices d’élévation traditionnels n’ont pas.

Comparée à la version à deux bras, la version à un bras offre une plus grande amplitude de mouvement. Essayez si vous ne me croyez pas. Vous ressentirez instantanément à quel point le trapèze peut élever l’épaule plus haut avec le mouvement unilatéral versus le mouvement à deux bras. En fait, je dirais que le seul exercice équivalent est l’élévation d’épaule à la machine spécifique Atlantis tel que celle que nous avons à l’Institut de la Force Poliquin.

Comparé à l’élévation avec haltère, il n’y a pas de contact avec le corps en utilisant la barre, ce qui permet un mouvement plus fluide. Avec les haltères, il y a une quantité non négligeable de friction qui se crée lorsque celles-ci frottent contre le corps, spécialement lors de l’utilisation de charges élevées. Cette friction augmente la résistance du mouvement, mais sans la capacité de déterminer l’augmentation de la charge et par conséquent quels sont les progrès réalisés avec cet exercice.

Ensuite, avec cette version de l’élévation d’épaule, le bras de travail doit rester en position neutre. Cette technique aide à corriger les épaules en rotation médiale excessive et la position de bras communément associé aux individus qui ont fait du développé-couché de manière trop poussée durant des années.

Finalement, pour empêcher la barre de pivoter en rotation interne (vers le devant du corps), l’élévation d’épaule à un bras fait appel à l’infra-épineux et au petit rond en contraction isométrique. Ce travail additionnel développe la stabilité et maintien l’intégrité de l’épaule qui est si importante pour des joueurs de football américain et de rubgy, puisque ces athlètes subissent des forces venant de tous les angles lors de l’exercice de leur sport.

Secrets d’entraînement des trapèzes

Bien ça semble être un mouvement assez simple, voici quelques conseils particuliers pour profiter pleinement de l’élévation d’épaule à un bras avec barre.

Tout d’abord, afin que la barre soit facile à charger et à empoigner, mettez-là à hauteur de la taille dans une cage à squat. Vous pouvez ensuite vous accrochez à un montant de la cage avec votre main libre, ce qui va maintenir votre tronc droit, perpendiculaire au sol. Concernant l’usage des sangles, je ne les recommande que si le poids est tellement élevé que votre poigne lâche avant la fin – donc pas de sangles pour des séries de 1 à 3 répétitions.

Pour augmenter votre temps sous tension, ce qui favorise un plus grand développement de l’hypertrophie, faite une pause pour un temps préderterminé (1 à 6 secondes, par exemple) à la fin du la portion concentrique du mouvement. Cette pause est une de mes prescriptions pour les gens se remettant d’une chirurgie à l’épaule, vu que ces individus ne peuvent bien souvent pas tolérer des charges lourdes mais ont besoin de l’hypertrophie pour les aider à se remettre rapidement.

Si vos trapèzes ont besoin d’un défi, alors essayez l’élévation d’épaule à un bras avec barre. Je suis certain que vous serez content des résultats rapides qu’il procure, et l’ajouter à vos programmes est une forme de reconnaissance pour les pionniers que les hommes forts et les culturistes de jadis ont été.