Conditionnement pour dynamophiles
Par Jim Wendler
Traduit par Patrick Gagnon

Les gros et grands, unissez-vous! Bien que je n’ai plus le poids excédentaire que j’ai déjà eu, je connais votre douleur et je vis avec les cicatrices. Je me rassure de savoir que même si certains auteurs maigrichons se moquent de nous et nous critiquent, le total de leurs quatre levers (je parle du squat, du bench press, du soulever de terre et du squat….encore) n’approche même pas le total d’un seul des nôtres (choisissez n’importe lequel… même un curl).

Alors qu’ils vous montrent de leur doigt maigre et osseux, je vous félicite d’une tape de ma main style Shrek. Ce n’est pas facile d’être grand et fort. On vous appelle constamment « le gros » et on vous défie de gagner des concours de mangeurs d’ailes poulet au Hooters. Mais ça pourrait tout de même être pire. Vous pourriez être faible et collectionner les bandes dessinées.

Aussi, laissez-moi vous offrir ceci. Vous vous devez de rester en forme, et 2 séries de 8 répétitions de squat ne sont pas une solution. Vous devez faire attention à votre patate aussi (cœur)! Donc, en l’honneur de vous tous qui êtes charpentés, je vous fais don de ceci – un guide de conditionnement pour les dynamophiles.

Tapis roulant/marche

Comment : C’est plutôt facile. Je recommande 20 à 40 minutes par jour, 3-7 fois par semaine. Si vous avez un chien, ça vous donne une excuse en plus. Si un voisin vous arrête, vous n’avez pas à dire : « je fais attention à ma condition ». Pour ceux d’entre vous qui vous entraînez dans un gym commercial et avez accès à un tapis roulant, c’est une bonne manière de vous entraîner sans que vous ayez besoin de faire des aller-retour successifs lors des jours de repos. Pas besoin de se tuer à marcher non plus.

C’est particulièrement indiqué pour les athlètes pesants et ceux qui sont très déconditionnés. Si vous êtes à bout de souffle à faire la queue dans un buffet, c’est probablement comme ça que vous voudrez vous entraîner.

Points forts : Marcher impose peu de stress sur les genoux et le bas du dos, deux endroits problématiques pour plusieurs athlètes. En fait, la marche est même thérapeutique pour le bas du dos. Si vous travaillez à l’intérieur toute la journée, marcher pendant 30 minutes va faire des miracles pour votre humeur. Un peu de temps seul fait du bien aussi.

Points faibles : C’est plate, ennuyeux. Surtout sur le tapis roulant.

Classement général : Trois genouillères, un bandeau et une boîte de Snack Wells.

Marche avec une veste lestée

Comment : Pas mal la même chose que plus haut (tapis roulant/marche). If vous choisissez cette option, je vous recommande d’y aller pour le temps le plus court (20 minutes) pour voir comment ça va. Lors de mes propres marches, j’utilise une veste de 75 lbs.

Points forts : C’est bien plus viril que de seulement marcher. Vous vous sentirez comme si faisiez quelque chose de conséquent.

Points faibles : Encore là, plate.

Classement général : trois gaines lombaires avec un brin de « je ressemble à Curtis Jackson ».

Vélo

Comment : Comme la marche, je le recommande 3-7 fois par semaine pour 20-40 minutes. Vous pouvez utiliser un vélo stationnaire au gym ou à la maison, vous pouvez investir dans un vélo et vous promener dans le quartier. Si vous avez un vieux vélo, faites attention aux acrobaties. Quand j’étais au collège, mon vélo (qui datait de l’administration Nixon) était mon principal moyen de transport, mais n’avait pas la résistance structurelle que j’aurais souhaitée. Alors que j’essayais d’impressionner des filles sur le campus, mon « tour de roue » s’est transformé en « guidon qui fout le camp ».

Points forts : Faire un tour de vélo impose peu de stress sur les genoux et le dos. Si vous le faites à l’extérieur, vous pouvez prendre le soleil et relaxer. Points faibles : Si ça ne stresse pas les genoux, j’ai remarqué que ça pouvait rendre des fléchisseurs de hanche tendus encore plus tendus. Et ça peut être aussi un peu dur sur le service trois pièces. Encore pire, vous devez composer avec les voitures et les piétons. Si vous êtes du genre costaud, le vélo n’aidera pas votre vie de célibataire. Si vous êtes dans cette catégorie, soyez sûr d’être marié avant de mettre un casque et du spandex.

Classement général : deux prostates engourdies et demie, et une paire d’Oakley.

Marche avec un traîneau

Comment : Il y a environ un million de façons de tirer un traîneau pour le conditionnement. Je vais éclaircir un point pour tout le monde : si vous utilisez un traîneau pour le conditionnement - et pour le conditionnement seulement – alors le poids doit être assez léger pour ne PAS nuire à votre entraînement en force. La plus grosse erreur que les gens font quand ils utilisent le traîneau est de combiner conditionnement et entraînement en force.

Alors, comment savoir si c’est trop lourd ou assez léger? Simple! Si vous êtes plus faible dans la salle d’entraînement (et pas que pour un seul entraînement) ou si vous êtes endolori après votre conditionnement, alors c’est que vous prenez probablement trop lourd. Je recommande de commencer très léger et d’augmenter très graduellement à partir de là. Vous le saurez quand ce sera trop lourd. Un bon point de départ est une seule plaque de 45 lbs.

Pour le conditionnement, je recommande d’y aller pour le temps plutôt que la distance. Comme nous avons tous des distances différentes pour faire nos tirages (certains ont des terrains vagues alors que d’autres des espaces de stationnements), je suggère de commencer avec un poids léger et de faire 10-15 minutes. Ainsi, je suis monté jusqu’à 20 minutes avec un poids de 135 lbs, sans arrêt et avec un pas rapide. Pour mettre un peu de variété, je conseille aussi de remorquer le poids en tirant d’avant et d’arrière.
Selon moi, vous tirer un traîneau 3 à 5 fois par semaine.

Points forts : Avec la charge supplémentaire, tirer un traîneau est plus ardu que la marche. En plus, c’est assez doux sur les genoux et le bas du dos.

Points faibles : deux points majeurs avec le traîneau. Tout d’abord, c’est une activité saisonnière. Si vous vivez dans un climat de froid et de glace, ce n’est pas la meilleure idée. Deuxièmement, le traîneau compte quand même comme de l’entraînement en salle, et certaines personnes ont besoin d’en faire moins. Ceux-là n’ont PAS besoin d’en faire plus avec un poids entre les séances.

Classement général : Trois « j’utilise le terme PPG et je ne sais pas ce que ça veut dire » et demi.

Le Prowler

Comment : Pousser une voiture est génial. Cependant, si avez besoin d’une voiture et d’un autre conducteur, sans compter que c’est difficile de faire varier la charge. Pousser un prowler est très semblable à pousser une voiture, excepté que vous êtes un peu plus bas.

Parce que c’est forçant, il est préférable d’utiliser le prowler les jours d’entraînement et non durant vos jours de repos. Vous pouvez marcher ou courir avec le prowler. Je préfère pour ma part courir avec. Pas mal de ce que vous pouvez faire avec dépend de l’endroit où vous le pousserez. Quand je suis au centre, j’ai une belle piste de 50 mètres pour m’y entraîner. Quand je le fais à l’école, l’espace est illimité.

Je n’utilise pas le prowler pour un temps donné, parce que ça me tuerait probablement. Je fais habituellement 10, voire plus, sprints de 30 à 50 mètres chacun.

Points forts : Le prowler est amusant et un changement bienvenu. C’est l’outil de conditionnement #1 sur la jauge à testostérone. Points faibles : Comme pour le traîneau, ça doit être fait à l’extérieur. Ce n’est pas une bonne idée si vous devez partager votre environnement avec des ours polaires. Classement général : deux seaux de vomi et une bonne tape dans le dos.

Ballon médicinal

Comment : J’ai eu l’idée de Bob Youngs. Alors si vous n’aimez pas, blâmez-le, lui. C’est plutôt simple à faire. Prenez un ballon médicinal, lancez-le, allez le ramasser, et lancez-le à nouveau. Faites ça pendant 20-30 minutes. Vous pouvez utiliser la sorte de lancer qui vous plaît – en avant, par-dessus la tête, par en arrière au-dessus de la tête, passe devant, de côté, par en dessous, etc. Le but est d’être créatif et de rester en mouvement. J’utilise un ballon de 25lbs, mais je crois qu’un ballon plus léger peut très bien faire l’affaire.

Points forts : C’est un conditionnement d’enfer, et mieux d’être mené dehors. Dans les premières minutes, c’est bien de voir à quel point vous pouvez être explosif. Mais ça coupe court après 7-8 minutes.

Points faibles : si vous n’avez jamais eu une pompe inconfortable dans le bas du dos, alors vous ferez connaissance avec la sensation au bout de 10 minutes. Je ne le recommande pas après un entraînement de bench press. Ce n’est pas aussi plate que marcher, mais les phrases « conditionnement avec un ballon médicinal » et « super excitant » ne figureront jamais ensemble.

Classement général : Vingt minutes de grosse transpiration et une prise de tête en dessous de l’aisselle velue de Bob.


Notes

Maintenant que je vous ai donné des exercices, voyons comment vous pouvez les utiliser dans votre entraînement.

• La marche peut être faire chaque jour. Si c’est votre de conditionnement, alors je conseille un minimum de 3 jours. Ça peut être des jours d’entraînement ou de repos, ce qui fait le plus votre affaire.
  
  
• Si vous choisissez le vélo, stationnaire ou vrai, ça peut être fait chaque jour. Je crois que c’est un bon choix pour ceux qui sont pesants. Si vous croyez en avoir besoin, utiliser un vélo allongé. L’important est de faire quelque chose.
  
  
• Si vous tirer un traîneau, je recommande de le faire lors de vos jours d’entraînement, même si c’est un jour de haut de corps. Même chose pour le prowler. Faites-le après vos séances, mais ne restreignez pas vos exercices.
  
  
• Le conditionnement avec ballon médicinal devrait aussi être fait lors de vos jours d’entraînement.
  
  
• La chose la plus importante à se rappeler, c’est que pour un bon conditionnement il n’est pas nécessaire d’être à bout de souffle, même si c’est possible. Les athlètes et les dynamophiles y vont souvent à fond ou pas du tout, sans rien entre les deux. Vous devez apprendre à trouver un juste milieu. Le conditionnement ne devrait pas être demandant physiquement et mentalement, pas besoin que ça soit une séance d’entraînement supplémentaire.
  
  
• Rappelez-vous que le conditionnement n’est pas un entraînement. Gardez ça pour la salle d’entraînement. Vous devez être en bonne condition pour votre santé et votre récupération, et pour augmenter votre charge de travail dans le gym. Après avoir commencé à marcher, j’ai constaté une grosse différence dans tous ces domaines.
  

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