Cinq leçons que j’ai apprises de Pierre Roy
Par Charles Poliquin
Traduit par Patrick Gagnon

De tous les entraîneurs qui m’ont influencé dans le domaine de l’entraînement, celui qui mérite le plus de reconnaissance publique est l’entraîneur d’haltérophilie Pierre Roy.

Bien que les pays du Bloc de l’Est, particulièrement la Bulgarie, ont fait couler le plus d’encre avec leurs méthodes d’entraînement (et, malheureusement, avec leur suspension pour dopage), au Canada Pierre Roy est considéré comme étant l’entraîneur le plus accompli des dernières décennies. À titre d’exemple, il a entraîné deux athlètes qui ont pris part aux Jeux Olympiques de Los Angeles, un d’eux étant Jacques Demers. Demers a gagné devant Dragomir Cioroslan, qui est devenu par la suite entraîneur chef de l’équipe d’haltérophilie des États-Unis. Pierre a de plus entraîné de nombreux athlètes ayant participé au Championnat du Monde, tel que Denis Garon, qui a fait un épaulé-jetté de 222.7 kilos dans la catégorie poids lourds, et plus de 50 athlètes qui ont compétitionné dans les Championnats Canadiens.
Homme de peu de mots, Roy est toutefois très précis dans ce qu’il dit. Comme tous les génies, il simplifie les choses et aime utiliser des principes pour déterminer l’orientation de l’entraînement. Voici cinq leçons qu’il m’a transmises.

Leçon #1 : Le besoin de variété du stimulus

Roy croit qu’un programme est aussi bon que le temps qu’on prend à s’y adapter, et en règle générale il recommande de changer le programme complètement à toutes les deux à trois semaines. Ce conseil à lui seul m’a donné une avance considérable dans le domaine en tant qu’entraîneur.

Le problème que plusieurs coachs ont à appliquer ce conseil tient au fait que les athlètes inexpérimentés peuvent souvent faire des progrès pendant plus longtemps sur le même programme. Un débutant s’entraînant suivant un système pyramidale 5-4-3-2-1 pour le développé couché peut continuer à faire des gains pendant des mois, ajoutant peut-être 2.2 kilos par jours à leur max, puis 2.2 kilos par semaine et finalement 2.2 kilos par mois. Ne sachant pas mieux, il va continuer sur ce type de programme et croire que c’est le programme idéal en tout temps pour le développé couché. Mais bien qu’une même séquence répétitions-séries puisse fonctionner pendant longtemps pour un débutant, ce n’est pas le cas pour un athlète plus avancé, du moins pas sans changements réguliers. En fait, avec plusieurs de mes athlètes les plus avancés, il m’arrive souvent de changer au moins un paramètre d’entraînement, comme le nombre de répétitions, à chaque entraînement.

Leçon #2 : La valeur du surentraînement contrôlé

Pierre m’a appris que si un athlète ne se surentraîne pas de manière périodique, il ou elle ne va jamais puiser dans les réserves qui mènent à un effet de surcompensation, leur permettant d’atteindre un niveau plus élevé de force maximale. Les trois secrets de Pierre pour le succès en entraînement de la force sont 1) travailler dur, 2) travailler dur, et 3) travailler dur. Il a déjà mentionné que « si un athlète ne se plaint pas de douleurs articulaires ou ne montre pas de signe de dépression, tu ne les pousses pas assez dur! »

Feu Arthur Jones partageait cette croyance en l’entraînement ardu avec Roy, et ceux qui se sont entraîner avec Jones témoignent souvent de comment il était capable de motiver les gens à se pousser à tout donner jusqu’à l’épuisement. Cependant, les effets de ces entraînements furent diminués par le manque de variété dans les entraînements de Jones, et le manque de volume. En fait, la raison pour laquelle les culturistes professionnels ont souvent fait des gains exceptionnels lorsqu’ils ont commencé à travailler avec Jones étaient qu’ils étaient surentraînés, et que le faible volume des entraînements de Jones leur permettaient de récupérer. On le dit souvent, la fatigue masque la forme physique!

Leçon #3: Le principe d’alternance accumulation/intensification

Le modèle de base de Roy impose tout d’abord un stress de volume (phase d’accumulation), puis alterne avec un stress d’intensité (phase d’intensification). Ce modèle fonctionne autant pour les athlètes qui désirent développer leur force maximale que pour les culturistes qui veulent le plus de gains musculaires possibles.

Le modèle de périodisation en vogue en Amérique du Nord est de graduellement diminuer les répétitions par étapes successives étalées sur une longue période. Voici un exemple type d’un tel système :

Semaines 1-4 : 10 répétitions
Semaines 5-8 : 5 répétitions
Semaines 9-12 : 1-3 répétitions

En dehors du manque de variété de ce programme, la plupart des gains en masse musculaire fait durant le premier mois ont disparus vers le troisième mois. Voici une meilleure alternative :

Semaines 1-2 : 8 répétitions
Semaines 3-4 : 4 répétitions
Semaines 5-6 : 6 répétitions
Semaines 7-8 : 2-3 répétitions
Semaines 9-10 : 5 répétitions
Semaines 11-12 : 1-2 répétitions

En faisant des cycles de répétitions plus élevés pendant ce programme, l’athlète peut garder ses gains en hypertrophie durant toute la durée de ce même programme. De plus, ces périodes de répétitions plus élevées fournissent suffisamment de temps pour que le système nerveux puisse récupérer de l’intensité des périodes de basses répétitions.

Leçon #4 : Soulever de terre sur podium avec prise d’arraché

Roy m’a appris cet excellent exercice qui est l’un des plus payants qui existe, et je l’ai utilisé avec pratiquement tous les médaillés olympiques que j’ai entraînés. Le soulever de terre sur podium avec prise d’arraché est définitivement l’un des meilleurs exercices pour l’entraînement de la région lombaire. Les gains en force acquis sur cet exercice se manifestent toujours en une amélioration du temps sur 10 mètres d’un athlète, qui est un indicateur majeur du potentiel de l’athlète à être un joueur d’importance dans la plupart des sports pros.

Une de raisons de l’efficacité de cet exercice est qu’il fait travailler les groupes musculaires principaux du bas du corps sur une plus grande amplitude de mouvement. Cela est rendu possible parce que l’athlète est debout sur une plateforme basse (entre 10 et 15 centimètres) et utilise une poigne plus large (arraché.) La légende Russe de l’haltérophile Vasily Alexeev estimait beaucoup ce type d’exercice, mais au lieu de se tenir sur un podium, il utilisait à la place des plaques de plus petits diamètre pour augmenter l’amplitude de mouvement.

Leçon #5 : Le concept de l’équilibre structurel

Tout au long de sa carrière, Pierre a pris pour habitude d’accumuler des donnés afin de déterminer si l’entraînement d’un haltérophile est équilibré, chose qu’il croit essentielle pour qu’un athlète puisse atteindre des résultats maximaux en épaulé-jetté et en arraché. Il est le premier à dire que le concept vient à l’origine de discussions avec des entraîneurs du Bloc de l’Est. D’autres idées semblables dont il m’a fait part est, par exemple, que l’arraché représente 78% du poids de l’épaulé, et que l’on doit être capable de faire deux répétitions d’un squat avant avec le poids de notre meilleur épaulé-jetté.

En utilisant ces données normatives et en l’appliquant à d’autres disciplines, j’ai été à même de déterminé si un athlète était trop fort pour sa vitesse, ou trop lent pour sa force. Ce concept a par la suite servi de base pour établir les normes des autres levers, qui vous seront enseignés dans les niveaux 1 et 2 du PICP. C’est entre autre pourquoi n’importe qui utilisant le Overhead Squat dans un programme de force est un clown. L’arraché représente 56% du meilleur squat, donc pourquoi utiliser une charge aussi ridicule pour les jambes alors que le stress imposé aux épaules est aussi important?
Pierre est un homme très humble, et c’est pourquoi il est très apprécié et aimé des entraîneurs du Bloc de l’Est, qui n’ont jamais hésité à lui donner de précieux trucs sur l’entraînement. Je l’ai souvent dit : Si j’étais un propriétaire d’équipe de la NFL, ou de toutes autres équipes sportives d’importance, Pierre Roy est le premier homme vers qui je me tournerais pour entraîner mes joueurs.